এটি একটি খাদ্য করা খুবই সহজ এবং যাদের ওজন বজায় রাখতে হবে তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে, যদি আপনি এটি অনুশীলন করেন, তাহলে আপনি নীচের বিস্তারিত মেনুতে কিছু পরিবর্তন করতে পারেন, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ ৩৮০০ ক্যালরির বেশি খাবেন না প্রতিদিন; অন্যথায়, আপনার ওজন বাড়বে। এই থ্রেশহোল্ডটি এর জন্য কার্যকর খুব সক্রিয় ব্যক্তিরা এবং বৃহত্তর শক্তি ব্যয় সহ, কিন্তু এটি এখনও একটি রক্ষণাবেক্ষণ সীমা যা সম্মান করা উচিত, যদি না আপনি উপরে বা নীচে যেতে চান।
যদি আপনি এই রক্ষণাবেক্ষণ খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপ করতে হবে; প্রস্তাবিত প্রকার হল বায়ুজীবী চর্বি জারণ এবং শক্তির ভারসাম্য বৃদ্ধি করতে। আপনার কমপক্ষে পান করা উচিত 2 লিটার জল প্রতিদিন, মিষ্টি দিয়ে আপনার আধানের স্বাদ নিন এবং আপনার খাবারের স্বাদ নিন লবণ এবং জলপাই তেল সংযম সহ নিয়মিত খাবারের সময় বজায় রাখুনআপনার ক্ষুধা/তৃপ্তির উপর ভিত্তি করে তাজা খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং খাবারের পরিমাণ সামঞ্জস্য করা আপনার পরিকল্পনা দীর্ঘমেয়াদী ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
খাদ্য
- প্রাতঃরাশ: আপনার পছন্দের 1 টি আধান, সিরিয়াল সহ 1 গ্লাস স্কিম মিল্ক এবং 2 টি পুরো গমের টোস্ট হালকা জামের সাথে ছড়িয়ে পড়ে।
- মধ্য-সকাল: আপনার পছন্দের 1 গ্লাস ফলের রস এবং 1 টি মাঝারি টোস্ট 2 টি টুকরো টুকরো সাদা রুটি, 1 টুকরা হাম এবং 1 পিস পনির দিয়ে দিন।
- মধ্যাহ্নভোজন: 1 কাপ হালকা ঝোল, আপনার পছন্দের সস এবং 1 টি হালকা ফ্ল্যানের সাথে আপনার পছন্দের নুডলসের 1 গভীর প্লেট। আপনার স্বল্প পরিমাণে সস ব্যবহার করা উচিত।
- মধ্য-বিকেলে: স্কিম ফলের সাথে 1 দই এবং 1 টি টোস্ট ব্রাড হালকা স্বাদযুক্ত পনির দিয়ে ছড়িয়ে দিন।
- নাস্তা: স্কিমে দুধের সাথে 1 কফি, 5 ভাত ক্র্যাকার এবং 1 আপেল।
- রাতের খাবার: 1 প্লেট ঘরে তৈরি উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 300 গ্রাম। মুরগী বা মাংস, আপনার পছন্দ মতো শাকসবজি প্রস্তুত (স্ক্র্যাম্বলড ডিম, সালাদ, অমলেট) এবং 1 টি হালকা জেলটিন।
- রাতের খাবারের পরে: আপনার পছন্দের 1 আধান বা 1 গ্লাস তাজা ফলের রস।
তোমাকে সীমার মধ্যে রাখতে 3800 Kcal বৈচিত্র্য না হারিয়ে, আপনি আইসোক্যালোরিক সমতুল্যতা প্রয়োগ করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, নুডলস বিনিময় করুন ভাত বা কুইনোয়া, টোস্টের বদলে পুরো গমের বুরিটো দিন, অথবা হালকা ফ্ল্যানের পরিবর্তে হালকা প্রোটিন দই দিন, মোট শক্তি মূল্যএকটি সহায়ক নির্দেশিকা হল আপনার শক্তি গ্রহণের পরিমাণ ৫-৮ বার খাবারের মধ্যে ভাগ করে নেওয়া, আপনার সময়সূচী এবং প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে খাবারের আকার সামঞ্জস্য করা।
৩৮০০ কিলোক্যালরিতে বিতরণের বাস্তব উদাহরণ
ব্যবহারিক রেফারেন্সের জন্য, এই চার্টটি দেখায় যে কীভাবে ব্যবধানযুক্ত খাবারের মাধ্যমে ~3800 কিলোক্যালরি অর্জন করা যায়। পরিমাণ এবং আনুমানিক কিলোক্যালরি, যা ব্র্যান্ড এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণে একই সময়ে দুটি শট দেখানো হয়েছে; আপনি সেগুলিকে বিবেচনা করতে পারেন দুটি পৃথক গ্রহণ সমান গঠনের।
- ১০:০০ – ওটমিল ১০০ গ্রাম (৩৫৬ কিলোক্যালরি) + কলা (৯০ কিলোক্যালরি) + ৪টি ডিমের সাদা অংশ (২০০ কিলোক্যালরি) + ১টি কুসুম (১৭০ কিলোক্যালরি) ≈ 810 Kcal.
- ১২:০০ – ভাত ১০০ গ্রাম (৩৩২ কিলোক্যালরি) + টুনা ১০০ গ্রাম (১৬৭ কিলোক্যালরি) ≈ 502 Kcal.
- ০২:০০ – পাস্তা ১০০ গ্রাম (৩৬২ কিলোক্যালরি) + মুরগি ১০০ গ্রাম (১৭০ কিলোক্যালরি) + কলা (৯০ কিলোক্যালরি) ≈ 662 Kcal.
- ০২:০০ – আগের খাওয়ার পুনরাবৃত্তি করুন: পাস্তা ১০০ গ্রাম + মুরগি ১০০ গ্রাম + কলা ≈ 662 Kcal.
- 05: 00 - Entrenamiento.
- ০৭:০০ – ভাত ১০০ গ্রাম (৩৩২ কিলোক্যালরি) + মুরগি ১০০ গ্রাম (১৭০ কিলোক্যালরি) + ২টি ডিমের সাদা অংশ (১০০ কিলোক্যালরি) ≈ 602 Kcal.
- ০৯:০০ – মাছ ২০০ গ্রাম (১৮০ কিলোক্যালরি) + টমেটো ১ ইউনিট (৫০ কিলোক্যালরি) ≈ 230 Kcal.
- ১১:০০ – টুনা ১০০ গ্রাম (১৬৭ কিলোক্যালরি) + ২টি ডিমের সাদা অংশ (১০০ কিলোক্যালরি) ≈ 267 Kcal.
- ০১:০০ – মুরগির মাংস ১০০ গ্রাম ≈ 170 Kcal.
আনুমানিক দৈনিক মোট: 3800 Kcalএই প্যাটার্নটি তাদের জন্য কার্যকর যাদের উচ্চ শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যয়, উদাহরণস্বরূপ, যাদের ওজন ৭০ কেজি এবং ১.৭২ মিটার এবং যাদের ওজন বৃদ্ধির প্রবণতা রয়েছে। যদি আপনার লক্ষ্য বৃদ্ধি না করে বরং বজায় রাখা হয়, তাহলে ক্যালোরির সীমা অতিক্রম করা এড়িয়ে চলুন; যদি আপনি ওজন হ্রাস লক্ষ্য করেন, তাহলে আপনার শক্তির ৫-৭% যোগ করুন জটিল কার্বোহাইড্রেট অথবা লীন প্রোটিন, সাপ্তাহিক মূল্যায়ন।
রক্ষণাবেক্ষণ না হারিয়ে কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন
– ধীরে ধীরে বৃদ্ধি: যদি আপনি অংশ বাড়ানোর পরিকল্পনা করেন (উদাহরণস্বরূপ, ১০০ গ্রাম থেকে ২০০ গ্রাম ভাত/পাস্তা), তাহলে ধীরে ধীরে তা করুন। প্রগতিশীল, একবারে একবার খাবার খাওয়া এবং ১০-১৪ দিন ধরে আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করা। হঠাৎ করে ওজন বৃদ্ধি এড়িয়ে চলুন যা রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে বেশি হতে পারে।
– প্রোটিনের জাত: বিকল্প টুনা মাছের সাথে মুরগি, ডিম, ডাল, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং সাদা/নীল মাছ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইল উন্নত করতে। টুনা মাছের দৈনিক উচ্চ মাত্রায় গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় না; সম্ভাব্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট উপাদানের কারণে ঘূর্ণায়মান উৎসগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। পারদ এবং আনুগত্য বজায় রাখার জন্য।
- প্রশিক্ষণ এবং সময়: আরও কিছু দিয়ে খাবার খুঁজে বের করুন শর্করা প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে (যেমন উদাহরণে), দুপুরের খাবার/রাতের খাবারে শাকসবজি রাখুন যাতে তন্তু এবং তৃপ্তি, এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করার জন্য প্রতিটি গ্রহণে প্রোটিন বিতরণ করে।
– হাইড্রেশন এবং ইনফিউশন: প্রতিদিন ২ লিটার জলের বেস তৈরি করুন এবং ইনফিউশন দিয়ে সম্পূর্ণ করুন মিষ্টির সাথে। ব্যবহার চালিয়ে যান জলপাই তেল এবং ক্যালোরির নিয়ন্ত্রণ না হারিয়ে স্বাদের জন্য পরিমিত লবণ।
– নমনীয়তা: "সব খাবার পরিবর্তিত হতে পারে" যতক্ষণ না আপনি সম্মান করেন শক্তি মান এবং সমতুল্য। একই ক্যালোরি ঘনত্বের খাবার এবং নিয়ন্ত্রণ সস, ড্রেসিং এবং অতিরিক্ত চিনি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
৩৮০০ কিলোক্যালরি সীমা কার জন্য উপযুক্ত?
3500–3800 kcal পরিসীমা হতে পারে নরমোক্যালোরিক একজন মাঝারি সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের জন্য; একজন কম সক্রিয় বা ছোট ব্যক্তির জন্য এটি হতে পারে হাইপারক্যালোরিক এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে; তবে, উচ্চ ব্যয়বহুল বা উচ্চ NEAT আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য, এটি এমনকি হাইপোক্যালোরিক। সেইজন্যই আপনার আনুমানিক শক্তি ব্যয় দিয়ে শুরু করা এবং অংশগুলি সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। কম গ্রহণের রেফারেন্সের জন্য, দেখুন ২৬০০ ক্যালোরি ডায়েট.
এই পরিসরের একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত জটিল কার্বোহাইড্রেট (ভাত, পাস্তা, আস্ত গমের রুটি, ওটস), মানের প্রোটিন (ডিম, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডাল, স্কিমড দুগ্ধজাত দ্রব্য) এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, বাদাম এবং বীজ)। এই সংমিশ্রণ শক্তি, কর্মক্ষমতা এবং দৈনিক তৃপ্তি সমর্থন করে।
সাপ্তাহিক সুষম মেনু ধারণা (৩৫০০–৩৮০০ কিলোক্যালরি)
- সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার: ওটসের সাথে স্কিমড মিল্ক বা দই এবং ফল (কলা, স্ট্রবেরি), জলপাই তেল এবং টমেটো দিয়ে তৈরি আটা রুটি, অথবা স্যান্ডউইচ দিয়ে তৈরি টার্কি/তাজা পনির. বাদাম যোগ করুন বাদাম বা আখরোট মানসম্পন্ন ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে।
- প্রধান খাবার: এর স্টু ডাল দিয়ে ভাত (শিম বা মসুর ডাল) এবং শাকসবজি; টুনা এবং মটরশুঁটি দিয়ে ম্যাকারনিপাতলা সসের সাথে পালং শাক ক্যানেলোনি; লেবু-ম্যারিনেট করা সবজির সাথে পাতলা শুয়োরের মাংসের স্কিউয়ার; মুরগির সাথে সম্পূর্ণ সালাদ বীজ (সূর্যমুখী বা তিল), ডিম এবং জলপাই তেল।
- রাতের খাবার এবং বিকল্প: ভাজা ডিম এবং চার্ড সহ ভাজা হেক বা সাদা মাছ কুমড়ো বীজ; বিট, ভাজা কুমড়ো এবং ডিম দিয়ে ভাজা পাতলা গরুর মাংস; সালাদ পাস্তা সাইড ডিশ হিসেবে সবজি এবং আস্ত গমের রুটি দিয়ে।
- মিষ্টি এবং স্ন্যাকস: মৌসুমি ফল যেমন কিউই, ম্যান্ডারিন, পার্সিমন বা কাস্টার্ড আপেল; আপনার প্রয়োজন অনুসারে হালকা ফ্লান বা জেলটিন, অথবা হালকা প্রোটিন দই।
এই রিসোর্সগুলি আপনাকে একটি সাধারণ 3500 kcal মেনুকে 3800 kcal এ ছোট করে স্কেল করতে দেয় অংশ বৃদ্ধি পায় (ভাত/পাস্তা/রুটি) এবং জলপাই তেল, বাদাম বা বীজের পরিমিত সংযোজন, সর্বদা তাজা এবং পুষ্টিকর খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে।
৩৮০০ কিলোক্যালরি রক্ষণাবেক্ষণ পরিকল্পনা গ্রহণ করা সম্ভব, যদি আপনি খাবারের পরিমাণ সামঞ্জস্য করেন, সারা দিন ধরে আপনার শক্তি বিতরণ করেন এবং অ্যারোবিক কার্যকলাপ, জলয়োজন এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার বজায় রাখেন। ছোট ছোট সমন্বয়ের মাধ্যমে, আপনি বজায় রাখবেন আপনার ওজন বজায় রাখুন, আপনি অভিনয় এবং স্বাদ বা ব্যবহারিকতার ত্যাগ ছাড়াই খাবারের সাথে একটি ভালো সম্পর্ক। আপনি একটিও দেখতে পারেন ২৬০০ ক্যালোরি ডায়েট কম শক্তির বিকল্প হিসেবে।