এটি এমন একটি খাদ্য যা বিশেষভাবে সেইসব লোকদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যাদের প্রয়োজন ন্যূনতম পরিমাণে ওজন কমানো অল্প সময়ের মধ্যে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে। এই নিয়ম এটি আপনাকে ডাউনলোড করার অনুমতি দেবে ১০ দিনে প্রায় ২ কেজিযদি আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করেন এবং এটিকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে একত্রিত করেন। তবে, এই ডায়েট পরিকল্পনাটি বাস্তবে রূপ দেওয়ার জন্য, আপনার একটি পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং পেটের রোগ বা অন্যান্য রোগে ভুগবেন না যার জন্য একটি নির্দিষ্ট পুষ্টি নির্দেশিকা প্রয়োজন।
যদি আপনি এই ডায়েটটি বাস্তবে প্রয়োগ করতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন যতটা সম্ভব জল পান করুনজল, ভেষজ চা এবং চিনিমুক্ত পানীয়কে অগ্রাধিকার দিন। আপনার ভেষজ চা মিষ্টি করা উচিত এবং মশলা দিয়ে আপনার খাবারকে সিজন করা উচিত। পরিমিত পরিমাণে লবণ, লেবুর রস এবং জলপাই তেল আপনার চর্বির প্রধান উৎস হিসেবে। এছাড়াও, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি কিছু ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ এর মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ, অথবা প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিটের মাঝারি কার্ডিও সেশন। নীচের বিস্তারিত মেনুটি শেষ করার পরে, আপনাকে 10 দিন পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
১০ দিনে ২ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট: ৩ দিনের মৌলিক মেনু
নিম্নলিখিত ৩ দিনের মেনুটি তৈরি করা হয়েছে কম ক্যালোরির মেনু কিন্তু ভালো পুষ্টির সাথে, ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের মিশ্রণ। ১০ দিন পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য, আপনি ৩ দিনের ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যদি আপনি বেশি ব্যায়াম করেন বা কোনও স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার কোনও নির্দিষ্ট পরিবর্তনের পরামর্শ দেন তবে পরিমাণগুলি সামঞ্জস্য করুন।
দিন 1
ব্রেকফাস্ট: আপনার পছন্দের একটি ভেষজ চা এবং হালকা জ্যামের সাথে দুটি ব্রান বিস্কুট ছড়িয়ে দিন। এই সংমিশ্রণটি প্রদান করে ফাইবার এবং কম ক্যালোরিসকালের প্রথম জিনিস থেকেই ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
মধ্য সকাল: নাস্তা হিসেবে ১টি আপেলআপেল প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার এবং জলএটি পেট ভরাতে সাহায্য করে এবং চিনির আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
দুপুরের খাবার: ১ বাটি সবজির স্যুপ এবং ১ কাপ ফলের সালাদ। গরম সবজির স্যুপ পেট ভরা অনুভূতি বাড়ায়, অন্যদিকে ফলের সালাদ ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ মাঝারি ক্যালোরি গ্রহণের সাথে।
মধ্য বিকেল: ১টি নাশপাতি, একটি ফল যার সাথে উচ্চ জল এবং ফাইবার সামগ্রী যা অন্ত্রের চলাচল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
জলখাবার: আপনার পছন্দের ১টি ইনফিউশন এবং ১টি কম চর্বিযুক্ত দইদই যোগ করে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামআর যদি আপনি প্রোবায়োটিকযুক্ত একটি সংস্করণ বেছে নেন, তাহলে এটি আপনার অন্ত্রের উদ্ভিদকেও সাহায্য করবে।
ডিনার: ১ কাপ হালকা ঝোল, ১৫০ গ্রাম শুকনো গমের নুডলস হালকা গ্রেট করা পনিরের সাথে, এবং ১টি আঙ্গুর ফল। গমের পাস্তা জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারযদিও জাম্বুরা একটি সাইট্রাস ফল যা তৃপ্তি ব্যবস্থাপনা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের সাথে যুক্ত।
দিন 2
ব্রেকফাস্ট: আপনার পছন্দের একটি ভেষজ চা এবং হালকা পনির দিয়ে ছড়িয়ে দেওয়া এক টুকরো হোল-গমের টোস্ট। হোল-গমের রুটি প্রদান করে ধীর মুক্তি শক্তিস্থিতিশীল গ্লুকোজ মাত্রা বজায় রাখার জন্য আদর্শ।
মধ্য সকাল: ১টি বরই, একটি ফল যার সাথে হালকা রেচক প্রভাব যা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে ঘন ঘন কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
দুপুরের খাবার: ১ কাপ হালকা ঝোল, ১০০ গ্রাম চর্বিহীন মাংস (উদাহরণস্বরূপ, দৃশ্যমান চর্বি ছাড়া চর্বিহীন গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংসের কটি), ১ অংশ মিশ্র সালাদ এবং 1 কিউইচর্বিহীন মাংসের অফার উচ্চ জৈবিক মান প্রোটিন আর কিউই ভিটামিন সি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
মধ্য বিকেল: ১টি ম্যান্ডারিন কমলা, একটি তাজা নাস্তা হিসেবে উপযুক্ত কম শক্তি ইনপুট এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি।
জলখাবার: ১ গ্লাস ঠান্ডা বা গরম স্কিম মিল্ক এবং ২টি হালকা জলের ক্র্যাকার। এই মিশ্রণটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত না হয়ে রাতের খাবারে পৌঁছানো।
ডিনার: ১ কাপ হালকা ঝোল, ১৫০ গ্রাম মুরগির মাংস, আপনার পছন্দের ১টি ম্যাশড আলুর টুকরো (উদাহরণস্বরূপ, মাঝারি পরিমাণে কুমড়ো বা আলু) এবং ১টি ছোট কলা। মুরগি হল একটি চর্বিহীন প্রোটিন তৃপ্ত করে আর ম্যাশড আলু, যদি সামান্য চর্বি দিয়ে তৈরি করা হয়, তাহলে এটি একটি আরামদায়ক সাইড ডিশ যা সুপারিশকৃত ক্যালোরির চেয়ে বেশি নয়।
দিন 3
ব্রেকফাস্ট: আপনার পছন্দের একটি ভেষজ চা এবং হালকা জ্যামের সাথে ছড়িয়ে দেওয়া দুটি হোল-গমের ক্র্যাকার। হোল-গমের ক্র্যাকারগুলি একটি অবিচ্ছিন্ন ফাইবার সরবরাহ সকালের দিকে।
মধ্য সকাল: ১টি কিউই, আপনার খাওয়ার পরিপূরক হিসেবে আদর্শ ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট.
দুপুরের খাবার: ১টি গভীর প্লেট কাঁচা সবজি (উদাহরণস্বরূপ, লেটুস, টমেটো, গাজর এবং শসার সালাদ) এবং চিনি-মুক্ত জেলটিনের একটি পরিবেশন। কাঁচা শাকসবজি অফার করে খুব কম ক্যালোরি সহ উচ্চ পরিমাণে, ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় গুরুত্বপূর্ণ কিছু।
মধ্য বিকেল: ১টি কমলা, যা হাইড্রেশনে অবদান রাখে এবং ফাইবার এবং ভিটামিন সি.
জলখাবার: আপনার পছন্দের ১টি ইনফিউশন এবং ১টি কম চর্বিযুক্ত দই, সিরিয়াল সহশস্যদানা, বিশেষ করে পুরো শস্যদানা, এর সংমিশ্রণ প্রদান করে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার যা তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘায়িত করে।
ডিনার: হালকা ঝোল ১ কাপ, ২০০ গ্রাম মাছআপনার পছন্দের সিদ্ধ সবজির ১টি অংশ এবং ১টি নাশপাতি। মাছটি চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (বিশেষ করে যদি আপনি অল্প পরিমাণে নীল রঙের শাকসবজি বেছে নেন), অন্যদিকে সেদ্ধ শাকসবজি রাতের হজমে সহায়তা করে।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে ১০ দিনে ২ কেজি ওজন কমানোর জন্য মূল সুপারিশ
এই মেনুর ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য, কিছু অভ্যাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর পরিকল্পনা অবশ্যই একত্রিত করতে হবে সুষম খাদ্য, অংশ নিয়ন্ত্রণ এবং সক্রিয় জীবনধারাঅবাস্তব ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় এমন চরম খাদ্যাভ্যাস এড়িয়ে চলা।
অতিরিক্ত চিন্তা না করে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ: এই পরিকল্পনাটি মাঝারিভাবে কম ক্যালোরির, খাবারের আকারের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন প্রায় ১২০০-১৫০০ কিলোক্যালরি। একজন গড় প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এটি যথেষ্ট। মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি অতিরিক্ত বিধিনিষেধের মধ্যে না পড়ে যা উদ্বেগ বা পরবর্তীতে অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হয়।
ধ্রুবক হাইড্রেশন: দিনে ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি পান করলে সাহায্য করে তরল ধারণ কমানএটি হজমশক্তি উন্নত করে এবং ক্ষুধার অনুভূতি কমাতে পারে। আপনি জল পরিবর্তন করতে পারেন, হালকা মূত্রবর্ধক ইনফিউশন (যেমন হর্সটেইল বা ড্যান্ডেলিয়ন) এবং চিনি-মুক্ত পানীয় পান করুন যাতে হাইড্রেশনের মাত্রা ভালো থাকে।
দৈনিক শারীরিক কার্যকলাপ: কমপক্ষে 30 মিনিট অন্তর্ভুক্ত করুন মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম (দ্রুত হাঁটা, স্থির সাইকেল চালানো, মৃদু সাঁতার) হালকা শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, পেশী ভর সংরক্ষণে সাহায্য করে এবং বিপাক উন্নত করে। তীব্র প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই: ধারাবাহিকতা নিখুঁততার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত চিনি এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন: এই ১০ দিনের মধ্যে, চিনিযুক্ত পানীয়, পেস্ট্রি, নোনতা খাবার এবং চর্বিযুক্ত সসযেহেতু এগুলো প্রচুর খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং ওজন কমাতে বাধা দেয়, তাই অতিরিক্ত শক্তি বৃদ্ধির প্রয়োজন হলে ফল, বাদাম অল্প পরিমাণে এবং কম চর্বিযুক্ত সাধারণ দই বেছে নিন।
পেট ভরা খাবার বেছে নিন: শাকসবজি, আস্ত ফল, ডাল, আস্ত শস্য, ডিম, মুরগির মাংস, সাদা মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত দই হল এমন বিকল্প যা এগুলো আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করায় এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ না বাড়িয়ে খাবারের মধ্যে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
এই ডায়েটটি কীভাবে মানিয়ে নেওয়া যায় এবং রিবাউন্ড প্রভাব এড়ানো যায়
যদিও এই পরিকল্পনার তাৎক্ষণিক লক্ষ্য হল ১০ দিনে প্রায় ২ কেজি ওজন কমাওদ্রুত হারানো ওজন ফিরে না পেতে মাঝারি এবং দীর্ঘমেয়াদী চিন্তাভাবনা করাও গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন যে দ্রুত ওজন কমানো উচিত... অভ্যাস উন্নত করার সূচনা বিন্দুকোন চূড়ান্ত সমাধান নয়।
১০ দিন শেষ করার পর, আপনিও একই পদ্ধতি অনুসরণ করতে পারেন, আপনার পুরো শস্য, শিম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ সামান্য বাড়িয়ে দিন যাতে আপনি একটি সীমাবদ্ধতা অনুভব না করে স্থিতিশীল ওজনশাকসবজি বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা, প্রতিদিন কমপক্ষে ৩ টুকরো ফল খাওয়া এবং চর্বিহীন প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেওয়া ফলাফলকে সুসংহত করতে সাহায্য করবে।
এটিও সুপারিশ করা হয় খাবার এড়িয়ে যাবেন নানিয়মিত সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার, পরিকল্পিতভাবে ছোট ছোট খাবার খাওয়া, রক্তে শর্করার হঠাৎ হ্রাস রোধ করে যা প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হয়, যা রিবাউন্ড প্রভাবের জন্য সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে।
যদি আপনার আগে থেকে কোন রোগ থাকে, ওষুধ খান, অথবা কয়েক পাউন্ডের বেশি ওজন কমাতে চান, তাহলে সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ হল একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন এই ধরণের পরিকল্পনা চালিয়ে যাওয়ার আগে, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তারা আপনার প্রকৃত চাহিদা অনুসারে ক্যালোরি, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ এবং ডায়েটের সময়কাল সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে।
এই ৩ দিনের মেনু অনুসরণ করে, ১০ দিন পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করে, এবং ভালো হাইড্রেশন, কিছু দৈনিক ব্যায়াম এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলার মাধ্যমে এটিকে শক্তিশালী করে, হালকা শরীর লক্ষ্য করার, পেট ফাঁপা কমানোর এবং আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি পৌঁছানোর জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত কৌশল তৈরি করে। অল্প সময়ের মধ্যে প্রায় ২ কেজি ওজন কমানো চরম অলৌকিক ডায়েটের আশ্রয় না নিয়ে।
