এটি একটি কুমড়ো খেয়ে ওজন কমানোর খাদ্যতালিকা বিশেষ করে তাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা অতিরিক্ত ওজন কমাতে চান যা তাদের খুব বিরক্ত করে। এটি অনুসরণ করার জন্য একটি খুব সহজ পরিকল্পনা, মূলত খাওয়ার উপর ভিত্তি করে স্টেক এবং কুমড়োর পিউরিযদি তুমি এটা কঠোরভাবে করো, তাহলে এটা তোমাকে অনুমতি দেবে ওজন হ্রাস 1 এবং 2 কেজি মধ্যে মাত্র ৮ দিনের মধ্যে।
যদি আপনি এই খাদ্যাভ্যাসটি বাস্তবে রূপ দিতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে আপনার সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে হবে এবং হালকা পিউরি, যতটা সম্ভব জল পান করুন প্রতিদিন, আপনার আধানের স্বাদ নিন উৎকোচ এবং খাবারে লবণ, ওরেগানো এবং একটি দিয়ে সিজন করুন ন্যূনতম পরিমাণে সূর্যমুখী তেলপ্রতিদিন পরিকল্পনাটি অনুসরণ করলে আপনাকে নীচের বিস্তারিত মেনুটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ভারী খাবার খাওয়ার পর, হালকা রুটিনে ফিরে আসা সুস্থতা পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। প্রতিদিন রান্না করা একটি মজাদার কাজ এবং রান্নার সম্প্রদায়গুলিতে রেসিপি ভাগ করে নেওয়া অনুপ্রাণিত করতে পারে, আনুগত্য উন্নত করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর এবং আরও টেকসই অভ্যাস প্রচার করতে পারে।
কেন স্টেক এবং ম্যাশ করা কুমড়ো আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
সংমিশ্রণ চর্বিহীন প্রোটিন কুমড়োর পিউরির সাথে স্টেকের মিশ্রণ কৌশলগত: প্রোটিন তৃপ্তি এবং তাপ ব্যয় বৃদ্ধি করে, অন্যদিকে কুমড়ো একটি সবজি যা কম ক্যালোরি ঘনত্ব এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এই জুটি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ না বাড়িয়ে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- কম ক্যালোরিযুক্ত কুমড়া: এটি প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৬ কিলোক্যালরি সরবরাহ করে; এটি তৃপ্তিদায়ক এবং বিশুদ্ধকারী।
- ফাইবার এবং পেট চ্যাপ্টা: কুমড়োর ক্রিম/পিউরি চলাচল বৃদ্ধি করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
- মূল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট: ভিটামিন এ, সি এবং ই; অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফাংশন এবং দৃষ্টি সমর্থন সহ লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো ক্যারোটিনয়েড; পটাসিয়াম যা স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- বহুমুখিতা: রোস্টেড, ম্যাশড অথবা ক্রিমড; যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে ক্যান্ডিড কুমড়োর মতো চিনিযুক্ত সংস্করণ বা অ্যাঞ্জেল হেয়ার পাস্তার মতো প্রস্তুতি এড়িয়ে চলুন।
হালকা এবং ভরা কুমড়োর পিউরি কীভাবে তৈরি করবেন
হালকা এবং সুস্বাদু পিউরির জন্য: ব্যবহার করুন 300 গ্রাম কুমড়া (কুমড়ো), ২টি গাজর, ১টি লিক, এক টুকরো আদা এবং ১টি ছোট আলু। ধুয়ে, খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন; সবকিছু জলে রান্না করুন। প্রায় 25 মিনিটআঁচ থেকে নামিয়ে মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন; যদি খুব ঘন হয়, তাহলে ধীরে ধীরে রান্নার জল যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি পছন্দসই ঘনত্বে পৌঁছান। লবণ, গোলমরিচ, ওরেগানো এবং জায়ফল দিয়ে সিজন করুন; প্যানে শুধুমাত্র সূর্যমুখী তেল ব্যবহার করুন। ন্যূনতম পরিমাণ আপনি যদি চান.
এই উদ্ভিজ্জ ক্রিমটি প্রদান করে প্রতি ১০০ গ্রামে ৪০ কিলোক্যালরির কমপ্রায় এক বিশাল প্লেট ২৫০ গ্রাম গোলাকার ~১০০ কিলোক্যালরিঅতএব, স্টেকগুলির সাথে রাখা এবং মোট শক্তি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখা আদর্শ।
বোনাস টিপস: আগে থেকে অংশ প্রস্তুত করুনফ্রিজে রাখুন বা ফ্রিজে রাখুন; মাখন বা ক্রিম এড়িয়ে চলুনক্যালোরি না বাড়িয়ে স্বাদ বাড়ানোর জন্য হলুদ বা আদা দিয়ে সিজন করুন। স্টেক, বিশেষ করে পাতলা এবং গ্রিল করা বা প্যানে ভাজা, খাবারের প্রোটিন প্রোফাইল সম্পূর্ণ করে।
পরিকল্পনার দৈনিক মেনু
দৈনিক মেনু:
ব্রেকফাস্ট: আপনার পছন্দের ১টি ইনফিউশন, আপনার পছন্দের ১টি ফল, ½ স্কিমড দই এবং আপনার পছন্দের ১টি টোস্ট পনির বা হালকা জ্যামের সাথে ছড়িয়ে দিন।
দুপুরের খাবার: স্টেক, ১ ভাগ কুমড়োর পিউরি, এবং ১ ভাগ চিনি-মুক্ত জেলটিন। আপনি খেতে পারবেন যত ইচ্ছা স্টেক.
জলখাবার: আপনার পছন্দের ১টি ইনফিউশন, আপনার পছন্দের ১টি ফল, ½ স্কিমড দই এবং আপনার পছন্দের ১টি টোস্ট পনির বা হালকা জ্যামের সাথে ছড়িয়ে দিন।
ডিনার: ১টি স্টেক, কুমড়োর পিউরি, এবং ১টি চিনি-মুক্ত জেলটিন। আপনি খেতে পারেন যত ইচ্ছা পিউরি.
আনুগত্য, জলয়োজন এবং সুরক্ষা টিপস
- হাইড্রেশন: জলকে অগ্রাধিকার দিন; মিষ্টির সাথে আধান গ্রহণযোগ্য।
- মশলা: পরিমিত পরিমাণে লবণ, ওরেগানো এবং মশলা; স্বল্প পরিমাণে সূর্যমুখী তেল (ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে)।
- শারীরিক কার্যকলাপ: পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম এবং কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে এই পরিকল্পনাটি একত্রিত করুন; মনে রাখবেন যে কোনও পিউরি নিজেই অলৌকিক নয়।
- নিরাপত্তা: যদি আপনার কোনও শারীরিক অবস্থা থাকে, গর্ভবতী হন, অথবা আপনি ওষুধ খাচ্ছেন, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। বিটা-ক্যারোটিন (কুমড়ো, মিষ্টি আলু) সমৃদ্ধ খাবারের অতিরিক্ত এবং দীর্ঘায়িত ব্যবহার ক্যারোটিনোডার্মা (ত্বকের বিপরীতমুখী কমলা বিবর্ণতা); বৈচিত্র্য বজায় রাখুন।
- অভ্যাস এবং প্রেরণা: প্রতিদিন রান্না করা এবং রন্ধনসম্পর্কীয় সম্প্রদায়ের সাথে আপনার অগ্রগতি ভাগ করে নেওয়া প্রক্রিয়াটিকে আরও উপভোগ্য এবং টেকসই করে তুলতে পারে, বিশেষ করে ভারী খাবারের পরে।
বিকল্প এবং সমতুল্য (নিরামিষ বিকল্প অন্তর্ভুক্ত)
যদি আপনি পরিবর্তন পছন্দ করেন অথবা মাংস-মুক্ত বিকল্পের প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি স্টেকগুলির পরিবর্তে দৃঢ় tofu, শাকসবজি (মসুর ডাল, ছোলা, বিনস) অথবা এর সাথে মিশিয়ে ডিম এবং স্কিমড দুগ্ধজাত পণ্যনিরামিষ খাবারে প্রোটিন প্রোফাইল অপ্টিমাইজ করার জন্য, খাদ্য গ্রুপগুলিকে সঠিকভাবে একত্রিত করুন:
- গ্রুপ এ: গোটা শস্য এবং সিরিয়াল (চাল, ওটস, গম, ভুট্টা, বাজরা, রাই, বার্লি)।
- গ্রুপ বি: ডাল (মসুর ডাল, বিনস, ছোলা, সয়াবিন, মটরশুঁটি, মোটা বিনস)।
- গ্রুপ সি: শুকনো ফল এবং বীজ (বাদাম, আখরোট, পেস্তা, কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখী বীজ, তিল)।
- গ্রুপ ডি: বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফল।
একটি জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড ভারসাম্যগ্রুপ A উদারভাবে ব্যবহার করুন এবং এটি B এবং/অথবা C এর সাথে একত্রিত করুন (সাধারণ উদাহরণ: A/D এবং A/B/C)। হালকা ডিনারে পর্যায়ক্রমে অন্যান্য দরকারী, কম-ক্যালোরিযুক্ত ক্রিমগুলির মধ্যে রয়েছে টফু এবং তিলের সাথে ঝুচিনি পিউরি y আর্টিচোক ক্রিম y হালকা কুমড়ো পাই.
এই পরিকল্পনাটি এর উপর ভিত্তি করে সহজ, পেট ভরানো এবং কম ক্যালোরিযুক্ত উপাদানসঠিক হাইড্রেশন, সঠিক মশলা, সহজ রান্না এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে, আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার প্রতি আপনার দৈনন্দিন আনুগত্য বৃদ্ধি করে ওজন কমাতে পারেন।
