যদি আপনি এমন কেউ হন যিনি দিনে পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবারের পরিবর্তে তিনটি বড় খাবার (প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার) খেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার জানা উচিত যে আপনি সবসময় আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখছেন না। বিপাক পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করুন, বিশেষ করে যদি সেই খাবারগুলি খুব বেশি বা অস্বাস্থ্যকর হয়, অথবা যখন সময়ের অভাব বা অন্যান্য কারণে সেই ধরণটি বেছে নেওয়া হয়।
যখন বিপাকক্রিয়া একটিতে কাজ করে ধীরকম ক্যালোরি পোড়ে, এবং তাই শরীরে চর্বি জমার সম্ভাবনা বেশি থাকে। বিপরীতে, যখন আমরা এমন কিছু করি যা সুস্থ উপায়ে এটিকে ত্বরান্বিত করুনচরম ডায়েট না করেই আপনার ফিগার বজায় রাখা এবং ওজন কমানো সহজ।
পাঁচ বা যারা বানায় তারা ছয়টি ছোট খাবার দিনে তিনবার (প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার, বিকেলের নাস্তা এবং রাতের খাবার) খাওয়ার ফলে প্রতিবার খাওয়ার সময় আপনার বিপাকের গতি সাময়িকভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি আপনার বিপাককে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন, যদিও বিজ্ঞান ইঙ্গিত দেয় যে সরাসরি বিপাকীয় সুবিধা বরং ব্যাপরে.
এর কারণ হল আমরা যখনই খাই তখন বিপাক সামান্য ত্বরান্বিত হয়, যাকে বলা হয় তাপ প্রভাব খাদ্য বা খাদ্য-প্ররোচিত থার্মোজেনেসিস থেকে। এই কারণে, আমাদের প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদাকে কয়েকটি খাবারে ভাগ করলে একটি স্থিতিশীল বিপাক বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ক্ষুধার্ত বোধ আরও ভালো খাবার পছন্দ করার জন্য।
এটা লক্ষ করা উচিত যে, ডাক্তার এবং উপলব্ধ গবেষণা অনুসারে, পার্থক্য ক্যালোরি পোড়া যারা দিনে তিনবার খায় এবং যারা দিনে পাঁচ বা ছয়বার খায় তাদের মধ্যে পার্থক্য খুব কম। তবে, ওজন বৃদ্ধি এড়ানোর চেষ্টা করার সময়, এই অভ্যাসটি অন্যদের সাথে একত্রিত করা সহায়ক হতে পারে, যেমন নিয়মিত ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার)পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং সকল খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন সুষম খাদ্য.
বিপাক আসলে কী, এবং কেন এটিই একমাত্র অপরাধী নয়?
El বিপাক এটি একটি অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে শরীর শক্তি ব্যয় করে এবং ক্যালোরি পোড়ায়। এটি ... এর মতো মৌলিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য 24 ঘন্টা কাজ করে। শ্বাসক্রিয়া, আপনার হৃদস্পন্দন, রক্ত সঞ্চালন, মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বা কোষ মেরামত, এমনকি যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন বা ঘুমাচ্ছেন তখনও।
কল মূলগত বিপাকীয় হার (BMR) হল বিশ্রামের সময় আপনার শরীর এই প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপগুলি বজায় রাখার জন্য যে পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে। প্রতিটি ব্যক্তির বিপাকীয় হার আলাদা, যা ... এর মতো কারণগুলির দ্বারা প্রভাবিত হয়। বয়সজৈবিক লিঙ্গ, শরীরের গঠন, শরীরের আকার, জেনেটিক্স, পেশী ভর, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা।
যদিও দোষ প্রায়শই চাপানো হয় ধীর বিপাক ওজন বৃদ্ধির বিষয়ে, বিশেষজ্ঞরা একমত যে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা সাধারণত বিপাকের গতির চেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে।
বেশি করে খাওয়া: বিপাক সম্পর্কে বিজ্ঞান কী বলে
সবচেয়ে ঘন ঘন প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল দিনে পাঁচ বা ছয়বার অল্প অল্প করে খাওয়া কি ওজন কমাতে সাহায্য করে, মাত্র তিনটি খাবার খাওয়ার চেয়ে। অনেকেই বিশ্বাস করেন যে অনেকবার খাওয়া দিনের বেলায় খাবার খেলে বিপাক ক্রিয়া দ্রুত হয় এবং বেশি ক্যালোরি পোড়ে। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে, শুধু খাবারের সংখ্যাই কোনও পার্থক্য তৈরি করে না। নির্ধারণ করে না ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস।
আসলে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল মোট ক্যালোরির সংখ্যা এবং সারাদিনে খাওয়া খাবারের মান। মোট ক্যালোরি গ্রহণ এবং খাদ্যের মান পর্যাপ্ত থাকলে, ৬ বা তার বেশি বার খাওয়ার সাথে সাথে ২ বা ৩ বার খেলেও ওজন কমানো সম্ভব।
তাহলে কেন প্রায়শই দিনে পাঁচবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়? কারণ অনেক মানুষের জন্য, এই নির্দেশিকাটি উন্নত স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। তৃপ্তি, তীব্র ক্ষুধার যন্ত্রণা এড়িয়ে চলুন, আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করুন গ্লুকোজ রক্তে এবং উচ্চ-ক্যালোরি এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার বা নাস্তা করার ইচ্ছা নিয়ে পরবর্তী খাবারে পৌঁছানোর সম্ভাবনা হ্রাস করে।
কিছু ক্ষেত্রে, সারা দিন বেশি ঘন ঘন খাওয়াও স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার জন্য উপকারী হতে পারে। স্বাস্থ্যকর শরীরের গঠনকারণ এটি পেশী ভর সংরক্ষণে সাহায্য করে এবং গ্লুকোজ, ট্রাইগ্লিসারাইড, কোলেস্টেরল এবং ইনসুলিনের পর্যাপ্ত মাত্রার সাথে যুক্ত হতে পারে, তবে খাদ্য পছন্দগুলি ভাল মানের হলে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, মূল বিষয় হল খাবারের সংখ্যাকে সামঞ্জস্য করা প্রতিটি ব্যক্তির প্রেক্ষাপটবিবেচনা করা বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে: খাবারের সময়, ক্ষুধার তীব্রতা, কার্যকলাপের মাত্রা, ব্যক্তিগত পছন্দ এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যা। লক্ষ্য হল অতিরিক্ত দীর্ঘ সময় ধরে না খেয়ে থাকা এড়ানো যা অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা এবং খারাপ খাবার পছন্দের কারণ হতে পারে।
খাদ্যের তাপ উৎপাদন এবং তাপীয় প্রভাব
কল খাদ্যের তাপীয় প্রভাব খাদ্য-প্ররোচিত থার্মোজেনেসিস বলতে বোঝায় আমাদের শরীর পুষ্টি হজম, শোষণ এবং বিপাক করতে কত ক্যালোরি ব্যবহার করে। শরীর কেবল নড়াচড়ার জন্যই শক্তি ব্যয় করে না, আমরা যা খাই তা প্রক্রিয়াজাতকরণেও শক্তি ব্যয় করে।
এই ফাংশনে, প্রোটিন প্রোটিন হল এমন পুষ্টি যা বিপাকের সময় সবচেয়ে বেশি শক্তি খরচ করে, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির চেয়ে বেশি। অতএব, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত খাদ্য সাধারণত মোট শক্তি ব্যয়ের উপর কিছুটা বেশি প্রভাব ফেলে।
তবে, প্রতিদিন খাবারের সংখ্যা বৃদ্ধি করলে তা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করবে বলে মনে হয় না মোট তাপ উৎপত্তিফ্রিকোয়েন্সির চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ হলো মোট ক্যালোরি এবং গ্রহণ করা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অনুপাত। বেশি পরিমাণে খাওয়ার অর্থ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো নয়, তবে এটি আপনাকে আপনার খাবার আরও ভালভাবে সংগঠিত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিন কত খাবার খেতে হবে এবং কীভাবে তা বন্টন করতে হবে
সকলের জন্য স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত কোনও একক খাবার নেই। সাধারণত, আমাদের সাংস্কৃতিক প্রেক্ষাপটে, একটি ধরণ প্রতিদিন ৫টি খাবারতবে, এই সুপারিশটি স্বতন্ত্র হওয়া উচিত।
অনেক লোকের জন্য, সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার, এক বা দুটির সাথে স্বাস্থ্যকর খাবারএটি তাদের সময়সূচীর সাথে ভালোভাবে খাপ খায় এবং তাদের ক্ষুধার যন্ত্রণা এবং নিম্নমানের খাবার এড়াতে সাহায্য করে। তবে, অন্যদের জন্য, ভালো ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য তিনটি সুগঠিত প্রধান খাবারের একটি প্যাটার্ন যথেষ্ট।
ফ্রিকোয়েন্সি ছাড়াও, খাদ্যাভ্যাসটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে বৈচিত্র্যময় এবং ভারসাম্যপূর্ণউন্নতমানের প্রোটিন উৎস, জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সহ। মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে এবং বৃদ্ধি করে টেকসই ওজন হ্রাস করা সম্ভব। শক্তি ব্যয়শুধু খাবারের সংখ্যা পরিবর্তন করেই নয়।
নিয়মিত সময়সূচী অনুসারে খাবারের আয়োজন করুন, কী খাবেন তা পরিকল্পনা করুন এবং ... এর লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। ক্ষুধা এবং তৃপ্তি খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক উন্নত করতে এবং অতিরিক্ত খাবার এড়াতে এগুলি খুবই কার্যকর কৌশল।
স্বাস্থ্যকর বিপাক ক্রিয়াকে উৎসাহিত করে এমন খাবার
খাদ্যাভ্যাস বিপাককে প্রভাবিত করে, যদিও কোনও একক খাবারই তা তীব্রভাবে ত্বরান্বিত করতে পারে না। কিছু খাবার শক্তি ব্যয় সামান্য বাড়িয়ে দিতে পারে বা তৃপ্তির অনুভূতি উন্নত করতে পারে, যার ফলে [খাবার গ্রহণের পরিমাণ] নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। শরীরের ওজন.
- চর্বিহীন প্রোটিন (ডিম, মুরগি, টার্কি, মাছ, ডাল): শরীর এগুলি হজম করার জন্য আরও বেশি শক্তি ব্যয় করে এবং এগুলি ওজন বজায় রাখতে বা বাড়াতে সহায়তা করে। পেশী ভর.
- কফি এবং গ্রিন টিতাদের ক্যাফেইনের পরিমাণ এবং অন্যান্য যৌগগুলি ক্যালোরি ব্যয়ে সামান্য, অস্থায়ী বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং শক্তির অনুভূতি উন্নত করতে পারে, যদি সেগুলি পরিমিত পরিমাণে এবং অতিরিক্ত না খাওয়া হয়। চিনি যুক্ত।
- মশলাদার খাবার (মরিচ, লাল মরিচ): ক্যাপসাইসিন থাকে, একটি থার্মোজেনিক যৌগ যা শক্তি ব্যয় কিছুটা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে ক্ষুধা.
- আদাএটি হজম এবং তৃপ্তির সামান্য উন্নতির সাথে সম্পর্কিত, এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করে স্বাদ যোগ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- শাকসবজি (শিম, মসুর ডাল, ছোলা): ফাইবার এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ প্রদান করে যা বজায় রাখতে সাহায্য করে গ্লুকোজ স্থিতিশীল এবং দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করে।
- বীজ এবং বাদাম যেমন তিসি বীজ বা ব্রাজিল বাদাম: এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে থাইরয়েড ফাংশন এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য, সর্বদা অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করে।
- ক্রুসিফেরাস এবং পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি (ব্রোকলি, পালং শাক, কেল): ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের কারণে হৃদরোগ এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখে।
একটি সুস্থ সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে নিয়মিতভাবে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা, বিপাক ক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করার জন্য "অলৌকিক" পণ্য বা সম্পূরক গ্রহণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে।
খাবারের বাইরেও বিপাক ত্বরান্বিত করার মূল কারণগুলি
আমরা যে হারে ক্যালোরি পোড়াই, খাদ্যাভ্যাসই কেবল তার উপর প্রভাব ফেলে না। সারা জীবন ধরে, বিপাকীয় প্রক্রিয়া হ্রাস ধীরে ধীরে, বিশেষ করে যদি আপনি পেশীর ভর হ্রাস করেন বা শারীরিক কার্যকলাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেন। তবে, এমন কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনাকে আরও সক্রিয় থাকতে সাহায্য করতে পারে:
- শক্তি অনুশীলনওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড, অথবা আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ পেশী ভর বিকাশ এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা একটি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় টিস্যু।
- হৃদযন্ত্রের কার্যকলাপদ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, অথবা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের ফলে সেশনের সময় এবং কিছু ক্ষেত্রে পরে ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধি পায়।
- ভালো ঘুমাও।: ঘুমের অভাব হরমোনের সাথে সম্পর্কিত পরিবর্তন করে ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ, যেমন লেপটিন এবং ঘ্রেলিন, এবং সাধারণত বেশি ক্যালোরি গ্রহণের পক্ষে।
- পর্যাপ্ত জলয়োজননিয়মিত পানি পান করলে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি স্বাভাবিকভাবে বিকশিত হয় এবং [শরীরের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াগুলি] নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে পারে। বেদনা কয়েক ঘন্টা।
অত্যন্ত কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলাও গুরুত্বপূর্ণ যা শরীরকে উচ্চ শক্তির অবস্থায় নিয়ে যায়। শক্তি সঞ্চয়, পেশী ক্ষয় এবং বেসাল বিপাকীয় হারে উল্লেখযোগ্য হ্রাস সহ।
বিপাক কীভাবে কাজ করে তা বোঝা, আপনার প্রয়োজন অনুসারে খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি নির্বাচন করা এবং ব্যায়াম, বিশ্রাম এবং একটি ভাল মানের ডায়েটের মাধ্যমে এই অভ্যাসগুলিকে সমর্থন করা আপনাকে মিথ বা দ্রুত সমাধানের উপর নির্ভর না করেই আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজনের টেকসই যত্ন নিতে সাহায্য করে।