লেগুম: বৈশিষ্ট্য, উপকারিতা এবং কীভাবে সেগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন

লেগুমস তারা একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি অপরিহার্য খাদ্য, যেহেতু তারা বিভিন্ন ধরনের প্রদান করে পুষ্টির সুবিধা স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। অন্যান্যদের মধ্যে সয়াবিন, মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি এবং বিস্তৃত মটরশুটি দিয়ে তৈরি এই গ্রুপটি শুধুমাত্র রান্নাঘরে বহুমুখী নয়, যারা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ বিকল্প খুঁজছেন তাদের জন্যও এটি অপরিহার্য। এই প্রবন্ধে, আমরা লেগুমের বৈশিষ্ট্যগুলি গভীরভাবে অন্বেষণ করব, তারা শরীরকে কী কী সুবিধা দেয় এবং কীভাবে সেগুলিকে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যে সর্বোত্তমভাবে একীভূত করা যায়।

শিম কি এবং কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ?

Legumes হল Fabaceae পরিবারের উদ্ভিদ থেকে শুকনো বীজ। এই গোষ্ঠীতে ছোলা, মসুর ডাল এবং মটরশুটির মতো খাবারের পাশাপাশি কম পরিচিত জাতগুলি যেমন মটরশুটি, মটরশুটি এবং মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। Legumes স্ট্যান্ড আউট উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস হওয়ার জন্য, যা তাদের পশু প্রোটিনের একটি চমৎকার বিকল্প করে তোলে, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য।

উপরন্তু, তাদের একটি চমৎকার পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট, বি ভিটামিন, খনিজ যেমন আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম, পাশাপাশি তন্তু, একটি মূল উপাদান যা হজমের উন্নতি করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা প্রদান করে।

লেগুমের প্রধান পুষ্টিগুণ

লেগুগুলি তাদের উচ্চতার কারণে একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয় পুষ্টির ঘনত্ব. আসুন প্রধানগুলি দেখি:

• উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে যা নিজে সম্পূর্ণ না হলেও, সম্পূর্ণ প্রোটিন প্রোফাইল তৈরি করতে চালের মতো শস্যের সাথে পুরোপুরি পরিপূরক হয়।
• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: একটি অপরিহার্য উপাদান যা অন্ত্রের ট্রানজিট উন্নত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখে।
• গ্রুপ বি ভিটামিন: স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রয়োজনীয় এবং গর্ভাবস্থায় জন্মগত ত্রুটি রোধ করার জন্য তাদের ভিটামিন যেমন B1, B2 এবং ফলিক অ্যাসিডের সামগ্রীর জন্য তারা আলাদা।
• আয়রন এবং ক্যালসিয়াম: লেবুতে থাকা আয়রন, যদিও এটি নন-হিম, তবে লেবু বা কমলালেবুর মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিলিত হলে এর শোষণ বাড়াতে পারে।

খাদ্যতালিকায় লেবু খাওয়ার উপকারিতা

আপনার খাদ্যতালিকায় লেবু অন্তর্ভুক্ত করা উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা আনতে পারে। নীচে, আমরা প্রধানগুলি ব্যাখ্যা করি:

1. শক্তি এবং তৃপ্তির উৎস

লেগুমে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট যা সারাদিন টেকসই শক্তি প্রদান করে। উপরন্তু, এর উচ্চ ফাইবার উপাদান তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করতে সাহায্য করে, খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত শিখর এড়াতে সাহায্য করে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য আদর্শ।

2. হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

এর কন্টেন্ট ধন্যবাদ অদৃশ্য ফাইবার, লেগুম নিয়মিত অন্ত্রের ট্রানজিট প্রচার করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা প্রতিরোধ করে। কোলনে এই ফাইবারের গাঁজন শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতাকে উন্নীত করে এবং কোলন ক্যান্সারের মতো রোগ প্রতিরোধে অবদান রাখতে পারে।

3. তারা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে এবং হার্টের যত্ন নেয়

নিয়মিত ডাল সেবন রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এলডিএল কলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) এবং HDL (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়ায়। উপরন্তু, তারা কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোন কোলেস্টেরল নেই, একটি সুস্থ হৃদয় বজায় রাখার জন্য তাদের নিখুঁত করে তোলে।

4. নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য আদর্শ প্রোটিন গ্রহণ

Legumes সেরা উত্স এক উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন. খাদ্যশস্যের সাথে একত্রিত হয়ে, তারা নিখুঁতভাবে তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে যারা প্রাণীজ পণ্য ছাড়াই ডায়েট অনুসরণ করে।

সম্পর্কিত নিবন্ধ:

আপনার ডায়েটে লেবুগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা কেন ওজন হ্রাসের মূল বিষয়

5. রক্তশূন্যতা প্রতিরোধে সাহায্য করে

এর বিষয়বস্তু Hierro যাদের রক্তস্বল্পতার ঝুঁকি রয়েছে তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে উপকারী। তাদের শোষণকে সর্বাধিক করার জন্য, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে তাদের একসাথে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় লেবু কিভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন?

আপনার ডায়েটে লেবুগুলিকে একীভূত করার একাধিক উপায় রয়েছে। এখানে কিছু ব্যবহারিক উদাহরণ আছে:

• গ্রীষ্মের জন্য একটি তাজা এবং পুষ্টিকর বিকল্প হিসাবে মসুর ডাল বা ছোলার সালাদ প্রস্তুত করুন।
• শীতের মাসগুলির জন্য মটরশুটি বা মসুর ডাল দিয়ে ঐতিহ্যবাহী স্টু প্রস্তুত করুন।
• আন্তর্জাতিক রেসিপি যেমন hummus বা falafel জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে তাদের অন্তর্ভুক্ত.
• মাংসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে মসুর ডাল বা ছোলা বার্গার তৈরি করুন।
• একটি আরামদায়ক এবং সহজে হজমযোগ্য বিকল্প হিসাবে লেগুম ক্রিম বা পিউরি গ্রহণ করুন।

এর জন্য শুকনো লেবু ভিজিয়ে রাখা গুরুত্বপূর্ণ 8-12 ঘন্টা রান্নার আগে রান্নার সময় কমাতে এবং গ্যাসের মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কমাতে।

সপ্তাহে কতবার শিম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়?

বিশেষজ্ঞদের মতে, এর মধ্যে গ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয় সপ্তাহে 2 এবং 4টি লেবুর পরিবেশন, প্রতি পরিবেশনে গড়ে 60-80 গ্রাম শুকনো লেবু। প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্য সুপারিশগুলি পূরণ করার জন্য এই খরচ যথেষ্ট।

সম্পর্কিত নিবন্ধ:

ওজন বজায় রাখার কৌশল এবং সুষম খাদ্য

ডালপালা সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনী

লেগুম সম্পর্কে বেশ কিছু পূর্বকল্পিত ধারণা রয়েছে যেগুলিকে অস্বীকার করা গুরুত্বপূর্ণ:

• "লেগুগুলি আপনাকে মোটা করে": এটা মিথ্যা। যদিও তারা শক্তি ঘন, তাদের ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট উপাদান তৃপ্তি বাড়ায়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
• "তারা গ্যাস সৃষ্টি করে": যদিও কিছু লোক এই অস্বস্তি অনুভব করতে পারে, সঠিকভাবে ভিজিয়ে রাখা এবং জিরার মতো মশলা ব্যবহার উল্লেখযোগ্যভাবে এই প্রভাব কমাতে পারে।
• "তাদের অনেক প্রস্তুতির সময় প্রয়োজন": টিনজাত লেবুগুলি তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যাদের সময় কম, কারণ তাদের কেবল ধুয়ে ফেলা দরকার এবং ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় লেবু অন্তর্ভুক্ত করা একটি স্মার্ট পুষ্টিগত সিদ্ধান্ত যা অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। তাদের বহুমুখীতা এবং উচ্চ পুষ্টি উপাদান তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চায় এবং যারা বৈচিত্র্যময় এবং সুস্বাদু খাবার উপভোগ করতে চায় তাদের জন্য একটি আদর্শ খাবার করে তোলে। এগুলিকে নিয়মিত মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা আরও সুষম খাদ্যের একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।