এই ডায়েটটি বিশেষভাবে তাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যাদের কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে হবে এবং সহজেই তা করতে চান। এটি অনুসরণ করা খুব সহজ একটি পরিকল্পনা। মূলত গ্রহণের উপর ভিত্তি করে আলু ভর্তা চর্বিহীন প্রোটিন, ফল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের সাথে মিলিত। যদি কঠোরভাবে এবং পেশাদার তত্ত্বাবধানে অনুসরণ করা হয়, তাহলে এটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে কয়েক দিনের মধ্যে ভলিউম এবং ওজন কমিয়ে আনুন, যখন আপনি অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করতে শিখবেন।
যদি আপনি এই ডায়েটটি বাস্তবায়নের জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে আপনার সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে হবে, কারণ এটি একটি সংক্ষিপ্ত, কম ক্যালোরির পরিকল্পনা। এটি অপরিহার্য। প্রতিদিন যতটা সম্ভব জল পান করুনচিনি এড়াতে, আপনার ভেষজ চায়ে মিষ্টি দিয়ে স্বাদ নিন, হালকা ম্যাশড আলু (মাখন বা ক্রিম ছাড়া) তৈরি করুন, এবং আপনার খাবারে অল্প পরিমাণে লবণ এবং ন্যূনতম পরিমাণে সূর্যমুখী তেল বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সিজন করুন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করে এমন অতিরিক্ত খাবার যোগ না করে প্রতিদিন নীচের বিস্তারিত মেনুটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
এই প্রস্তাবের মূল কথা হলো, আলু যখন সেদ্ধ, ভাপে, বেক করে বা চর্বি ছাড়া ম্যাশ করে রান্না করা হয়, তখন তা এমন একটি খাবার যা জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধমাঝারি ক্যালোরিযুক্ত। আলু, ভারী এবং খুব পেট ভরে যাওয়ায়, আপনাকে সাহায্য করতে পারে কম ক্যালোরি সহ পেট ভরে থাকা অনুভব করুনবিশেষ করে যদি তারা মোটা রুটি, পাস্তা বা ভাত, অথবা ভাজা সাইড ডিশের বড় অংশ প্রতিস্থাপন করে।
এটা মনে রাখা দরকার যে স্লিমিং প্রক্রিয়া সর্বদা এর উপর ভিত্তি করে তৈরি হয় ক্যালোরি ঘাটতিযত ক্যালোরি খরচ হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। ম্যাশড পটেটো ডায়েট এই ধারণার সাথে খাপ খায়, কারণ এটি নিয়ন্ত্রিত অংশ এবং সহজ প্রস্তুতির মাধ্যমে প্রতিদিনের ক্যালোরি কমায়। তদুপরি, ভাজা এবং চর্বিহীন প্রোটিন ছাড়া ম্যাশড পটেটোকে অগ্রাধিকার দেওয়ার মাধ্যমে, এটি অতিরিক্ত চর্বি এবং চিনি এড়িয়ে যায় যা প্রায়শই ওজন কমাতে বাধা দেয়।
তবে বিশেষজ্ঞরা সতর্ক করে বলেন যে দীর্ঘ সময় ধরে শুধু আলু খাওয়া স্বাস্থ্যকর নয়।এমন কিছু লোকের ঘটনা আছে যারা সপ্তাহ বা মাস ধরে প্রায় একচেটিয়াভাবে আলু খেয়েছেন এবং অনেক ওজন কমিয়েছেন, কিন্তু এগুলি খুবই সীমাবদ্ধ পরীক্ষা যা পুষ্টির ভারসাম্যহীনতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। প্রোটিন ঘাটতিস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। অতএব, এই পরিকল্পনাটি একটি একক হাতিয়ার হিসেবে তৈরি করা হয়েছে, স্থায়ী জীবনধারা হিসেবে নয়।
এই প্রস্তাবটি ভারসাম্য চায়: ম্যাশড আলু মেনুর তারকা, কিন্তু এর সাথে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল এবং স্কিমড দুগ্ধজাত পণ্যএটি আপনাকে একটি মাত্র খাবারের উপর ভিত্তি করে একঘেয়ে ডায়েটের দিকে ঝুঁকে পড়তে বাধা দেয়। তবুও, যদি আপনি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কিডনি বা হৃদরোগের সমস্যায় ভুগছেন, অথবা ওষুধ খাচ্ছেন, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য।
ওজন কমানোর জন্য ম্যাশড আলুর ডায়েট: এটি আসলে কীভাবে কাজ করে
অনেক খাদ্যতালিকায় আলুর একটি খারাপ খ্যাতি রয়েছে, কিন্তু যখন এর গঠন বিশ্লেষণ করা হয়, তখন দেখা যায় যে এটি এমন কোনও খাবার নয় যা ওজনের শত্রু। সঠিকভাবে রান্না করা হলে, সিদ্ধ, খোসা ছাড়া আলুর একটি পরিবেশনে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৮০-৯০ কিলোক্যালরি থাকে, যা ফাইবার, ভিটামিন সি, কিছু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে। অধিকন্তু, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে মিলিত হলে এর কার্বোহাইড্রেট উপকারী হতে পারে। শক্তি এবং তৃপ্তি বজায় রাখুন কয়েক ঘন্টা জন্য।
বিপরীতে, আলুর চিপস বা ব্যাগযুক্ত খাবারগুলি খুব আলাদা বিকল্প: এগুলিতে অনেক বেশি ক্যালোরি, নিম্নমানের চর্বি, অতিরিক্ত লবণ থাকে এবং খুব কম স্থায়ী তৃপ্তি প্রদান করে। ম্যাশড আলু খেয়ে ওজন কমানোর এই পরিকল্পনায় ভাজা খাবার সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়া হয়েছে এবং অগ্রাধিকার দেওয়া হয়েছে ঘরে তৈরি ম্যাশড আলু, সেদ্ধ বা বেকডজল বা স্কিমড মিল্ক দিয়ে টেক্সচার সামঞ্জস্য করুন এবং মাখন এবং ক্রিম বাদ দিন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন কিছু মাংস বা চর্বিযুক্ত পার্শ্ব খাবার স্বাস্থ্যকরভাবে প্রস্তুত আলু দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়, তখন মানুষ ঝোঁক তাড়াতাড়ি পেট ভরে যাবে এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ করবে সামগ্রিক খাবারে। কারণ আলু এমন একটি খাবার যার ওজন বেশি এবং শক্তির ঘনত্ব কম: এটি প্লেট ভরে দেয়, কিন্তু অন্যান্য ঘনীভূত কার্বোহাইড্রেটের মতো ক্যালোরি বাড়ায় না।
এটাও বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে গ্লাইসেমিক সূচকম্যাশ করা আলু, বিশেষ করে যদি খুব মসৃণ এবং গরম হয়, তাহলে তা দ্রুত রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, যা কিছু লোকের মধ্যে তাড়াতাড়ি ক্ষুধা জাগাতে পারে। অতএব, ম্যাশ করা আলু ঘন করে, প্রোটিন দিয়ে পরিবেশন করা এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভাল। এটি করলে গ্লুকোজের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে আসে এবং খাবারের মধ্যে খাবার খাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়।
সংক্ষেপে, ম্যাশড আলুর ডায়েট কাজ করে কারণ এটি তিনটি মূল বিষয়কে একত্রিত করে: মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি, উচ্চ তৃপ্তি, এবং সুগঠিত মেনুবেশ কয়েকদিন ধরে একটি নির্দিষ্ট এবং পুনরাবৃত্তিমূলক সময়সূচী রাখার ফলে খাবারের পছন্দ কমে যায়, রান্না সহজ হয় এবং প্রলোভনের সংস্পর্শ সীমিত হয়, যার ফলে স্বল্পমেয়াদে পরিকল্পনায় লেগে থাকা সহজ হয়।
ম্যাশড আলুর ডায়েটের প্রতিদিনের মেনু
নিম্নলিখিত মেনুটি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে আপনি সুবিধা নিতে পারেন ম্যাশড আলুর তৃপ্তিদায়ক প্রভাব অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের প্রতি অবহেলা না করে। উল্লেখিত অংশ এবং প্রস্তুতিগুলি বজায় রাখতে ভুলবেন না যাতে পরিকল্পনাটি হালকা থাকে।
ব্রেকফাস্ট: ১ কাপ আধান (কফি, চা, অথবা ভেষজ চা) মিষ্টি দিয়ে মিষ্টি করা এবং হালকা ক্রিম পনির দিয়ে ২ টুকরো হোল-গমের টোস্ট ছড়িয়ে দেওয়া। হোল-গমের রুটি এবং কম চর্বিযুক্ত পনির ফাইবার এবং প্রোটিনযা শক্তি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই দিন শুরু করতে সাহায্য করে।
মধ্য সকাল: ২টি কমলালেবু। এই ফলের অবদান যোগ করে ভিটামিন সি, পানি এবং ফাইবারহাইড্রেশন এবং অন্ত্রের পরিবহনকে উৎসাহিত করে, পাশাপাশি একটি মিষ্টি এবং তৃপ্তিদায়ক নাস্তা যা পেস্ট্রি বা কুকিজের আশ্রয় এড়িয়ে চলে।
দুপুরের খাবার: ১০০ গ্রাম চর্বিহীন মাংস, চামড়াবিহীন মুরগি অথবা ঘোড়া ম্যাকেরেল১ বাটি ম্যাশ করা আলু এবং ১টি ভেষজ চা। প্রোটিন পরিবেশন সাহায্য করে পেশী ভর রক্ষা করুন ওজন কমানোর সময়, ম্যাশড আলু জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং থালাটিতে প্রচুর পরিমাণে যোগান দেয়। চর্বিযুক্ত সস ছাড়াই মাংস ভাজা, সিদ্ধ বা বেক করা বাঞ্ছনীয়।
মধ্য বিকেল: ২টি জাম্বুরা। কমলার মতো, জাম্বুরা প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং জলআর এর সামান্য তেতো স্বাদ মিষ্টির প্রতি আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার কাছে জাম্বুরা খুব বেশি অ্যাসিডিক মনে হয়, তাহলে আপনি এটিকে অন্যান্য কম গ্লাইসেমিকযুক্ত সাইট্রাস ফলের সাথে বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন, সবসময় একই পরিমাণে খাবার খেতে পারেন।
জলখাবার: ১টি ভেষজ চা, মিষ্টি দিয়ে এবং ১টি কম চর্বিযুক্ত দই, আস্ত শস্যের সিরিয়াল বা তুষের সাথে। এই মিশ্রণটি দুগ্ধজাত প্রোটিন এবং ফাইবাররাতের খাবার পর্যন্ত ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হজমশক্তি উন্নত করে।
ডিনার: আলু ভর্তা এবং একটি ভেষজ আধান। আপনি যত খুশি ভর্তা খেতে পারেন, যতক্ষণ না এটি হালকাভাবে প্রস্তুত করা হয়: সেদ্ধ আলু, সামান্য লবণ, মশলা এবং অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল বা স্কিমড মিল্ক। যেহেতু এটি দিনের শেষ খাবার, তাই এটি থাকা অপরিহার্য... কম চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার নয়কারণ রাতের বেলায় শক্তি খরচ কম হয়।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে: ১টি ভেষজ আধান অথবা ১টি চিনি-মুক্ত জেলটিন। এই ছোট অতিরিক্তটি দিনটি সন্তুষ্ট মনে শেষ করুন বেশি ক্যালোরি যোগ না করে, এবং আধান শিথিলকরণ এবং বিশ্রামকে উৎসাহিত করতে পারে।
ওজন না বাড়িয়ে আলু ভর্তা রান্না করার টিপস
ওজন কমানোর জন্য ম্যাশড আলু সত্যিকার অর্থে সহায়ক হতে হলে, প্রস্তুতির পদ্ধতি অপরিহার্য। ম্যাশড আলুর সব সংস্করণ একই রকম নয়: জল এবং তেলের ছিটা দিয়ে তৈরি বাড়িতে তৈরি ম্যাশড আলুর সাথে মাখন এবং পুরো দুধ দিয়ে তৈরি বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত ম্যাশড আলুর খুব কম মিল রয়েছে। আদর্শভাবে, আলু খোসা ছাড়িয়ে সেদ্ধ করুন।পরে খোসা ছাড়িয়ে নিন এবং মাঝারি পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত তরল দিয়ে মিশিয়ে দিন।
গুঁড়ো বা খোসা ছাড়ানো প্রক্রিয়াজাত আলুর প্যাকেট ঘন ঘন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। যদিও এগুলি খুব সুবিধাজনক, তবে প্রায়শই এগুলিতে থাকে সংযোজন, যোগ করা লবণ এবং কখনও কখনও চর্বি যা খাবারের ক্যালোরি ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। এগুলি একটি অস্থায়ী সমাধান হতে পারে, কিন্তু যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে তাজা আলু দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি ম্যাশড আলু আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য সবচেয়ে প্রস্তাবিত এবং সহজ বিকল্প।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ঐতিহ্যবাহী ফ্যাটি খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা, যেমন মাখন, ক্রিম, অথবা প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি পনির। এই উপাদানগুলো ফ্যাটের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি খুব দ্রুত, যা ওজন হ্রাসকে ধীর করে দিতে পারে এমনকি বিপরীতও করতে পারে। যদি আপনি আরও স্বাদ যোগ করতে চান, তাহলে সুগন্ধযুক্ত ভেষজ (পার্সলে, ওরেগানো, থাইম, রোজমেরি), রসুন, পেঁয়াজ, অথবা হালকা মশলা ব্যবহার করুন।
টেক্সচার পরীক্ষা করাও সহায়ক: খুব বেশি তরল পিউরি আপনাকে গ্রাস করতে বাধ্য করতে পারে তুমি বুঝতে না পেরে আরও বেশি কিছুআলুর ছোট ছোট টুকরো দিয়ে ঘন পিউরি চিবানোকে উৎসাহিত করে এবং পেট ভরার অনুভূতি জাগায়। মনে রাখবেন যে যেসব খাবার চিবানোর প্রয়োজন হয় সেগুলো সাধারণত সম্পূর্ণ পিউরি করা খাবারের তুলনায় বেশি পেট ভরে তৃপ্তিদায়ক হয়।
পরিশেষে, অন্যান্য হালকা সাইড ডিশের সাথে ম্যাশড আলুর বিকল্প ব্যবহার করা ভালো, যেমন ভাপানো সবজি, স্যালাডে অথবা অন্যান্য সবজির (ঝুঁটি, বেগুন, ফুলকপি) পিউরি। এইভাবে, তুমি একঘেয়েমি এড়িয়ে চলো।আপনি একই স্বাদে ক্লান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাবেন এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত না হয়ে পুষ্টির বৃহত্তর বৈচিত্র্য বজায় রাখবেন।
আলু ভর্তা করে ওজন কমানোর এই পরিকল্পনাটি হতে পারে স্বল্পমেয়াদে আকর্ষণীয় হাতিয়ার খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতে, আপনার খাবার সহজ করতে এবং অভিজ্ঞতা অর্জন করতে যে কীভাবে এই সাধারণ সাইড ডিশ আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহযোগী হয়ে উঠতে পারে এবং আপনাকে সাহায্য করতে পারে আপনার ওজন বজায় রাখুন হালকা রান্না করলে, যতক্ষণ না আপনি এটির সাথে একত্রিত করেন শারীরিক কার্যকলাপ, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা পর্যবেক্ষণ যদি আপনার দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর কৌশলের প্রয়োজন হয়।
