মাছের ব্যবহার একটি সুষম খাদ্যের মৌলিক ভিত্তিগুলির মধ্যে একটি, এর কম ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে, এর সমৃদ্ধি উচ্চ জৈবিক মান প্রোটিন এবং তার অবদান উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা-৩ এর মত। এই নিবন্ধে আমরা বিশ্লেষণ করতে যাচ্ছি প্রতি 100 গ্রাম মাছে ক্যালোরি, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের জন্য জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে।
মাছ খাওয়ার উপকারিতা
মাছ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার যা একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। ধারণ করে উচ্চ জৈবিক মান প্রোটিন, যা তাদের বিষয়বস্তুর কারণে অপরিহার্য মৌলিক অ্যামিনো অ্যাসিড যেমন লাইসিন, ট্রিপটোফান এবং মেথিওনিন। এগুলি শরীরের মৌলিক ক্রিয়াকলাপের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যেমন পেশী বিকাশ, রক্তের গঠন এবং কোষের বৃদ্ধি।
অন্যদিকে, চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন বা টুনা একটি চমৎকার উৎস ওমেগা-৩ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড. এই ধরনের চর্বি প্রতিরোধের চাবিকাঠি কার্ডিওভাসকুলার রোগ, প্রদাহ কমাতে এবং প্রচার স্যালুড সেরিব্রাল. উপরন্তু, গর্ভাবস্থায় মাছ খাওয়া ভ্রূণের স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য অপরিহার্য।
ধনী হচ্ছে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (B1, B2, B3) এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (A, D), মাছ হাড়ের স্বাস্থ্য, শক্তি উৎপাদন এবং সঠিক কার্যকারিতা প্রচার করে প্রতিরোধ ব্যবস্থা. ঘুরে, তারা প্রদান করে খনিজ যেমন আয়োডিন, আয়রন এবং ফসফরাস, বিপাক এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
বিভিন্ন ধরনের মাছের ক্যালরি
নিম্নলিখিত টেবিলে আপনি প্রতি 100 গ্রাম মাছের প্রধান ধরণের ক্যালোরিগুলির একটি সম্পূর্ণ এবং বিশদ তালিকা পেতে পারেন। এই তথ্য সংকলন করা হয়েছে এবং আপনাকে অফার করার জন্য অপ্টিমাইজ করা হয়েছে দ্রুত এবং দক্ষ ভিজ্যুয়ালাইজেশন:
| Pescado | ক্যালোরি (প্রতি 100 গ্রাম) | সাধারণ অংশ |
|---|---|---|
| পাউট | 72 | 1টি বড় ফিললেট |
| আঁচোভি | 97 | 1টি বড় ফিললেট |
| তেল মধ্যে anchovy | 235 | 1টি ছোট ক্যান |
| হেরিং | 170 | 1টি বড় ফিললেট |
| প্রাকৃতিক টুনা | 115 | 1টি ছোট ক্যান |
| জলপাই তেলে টুনা | 242 | 1টি ছোট ক্যান |
| বালিশ | 73 | 1টি বড় ফিললেট |
| একা | 74 | 1টি বড় ফিললেট |
| স্যামন | 197 | 1টি বড় ফিললেট |
| হ্যাক | 85 | 1টি বড় ফিললেট |
| ট্রাউট | 99 | 1টি বড় ফিললেট |
| সোর্ড ফিস | 112 | 1 ফাইল |
এই টেবিলটি দেখায় যে বেশিরভাগ মাছের মধ্যে মাঝারি ক্যালোরি রয়েছে যা তাদের জন্য আদর্শ করে তোলে সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য.
মাছের ক্যালোরি প্রভাবিত করে এমন উপাদান
মাছের ক্যালোরি সামগ্রী বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে:
- প্রস্তুতির ধরন: রান্না করা, স্টিমড বা গ্রিল করা মাছ সাধারণত তাদের মূল ক্যালোরি সামগ্রী বজায় রাখে। যাইহোক, যখন ভাজা বা সস মধ্যে প্রস্তুত, ক্যালোরি যথেষ্ট বৃদ্ধি পায়.
- প্রাকৃতিক চর্বি স্তর: স্যামন বা ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছে হ্যাক বা কডের মতো সাদা মাছের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে।
- সংরক্ষণ: তেলে টিনজাত মাছের ক্যালোরির মান সাধারণত প্রাকৃতিক উপস্থাপনের চেয়ে বেশি থাকে।
মাছ খাওয়ার জন্য সুপারিশ
La FAO (জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা) সপ্তাহে 2 থেকে 4 বার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের মাছ অন্তর্ভুক্ত করা শুধু নয় পুষ্টি বৈচিত্র্য, কিন্তু একটি সুষম খাদ্য নিশ্চিত করে।
আপনি একত্রিত যে একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য উপভোগ করতে চান উচ্চ মানের প্রোটিন, আপনি পরীক্ষা করতে পারেন বহুমুখী খাদ্য, যা মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং শাকসবজির সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করে।
নিয়মিতভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় মাছ অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যে একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে। চাবিকাঠি নির্বাচন করা হয় স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি এবং আপনার পুষ্টির চাহিদার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত জাতগুলি বেছে নিন।