La পুষ্টি এবং খাদ্যাভ্যাস এটি কেবল ক্যালোরি গণনা করা বা ওজন কমানোর নতুন নতুন ফ্যাশন অনুসরণ করা নয়। আপনি আপনার প্লেটে কী রাখেন তার পিছনে রয়েছে বিজ্ঞান, সরকারী সুপারিশ এবং সর্বত্র ছড়িয়ে থাকা প্রচুর ভুল তথ্য। শৈশব থেকে বৃদ্ধ বয়স পর্যন্ত সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে এবং খাবারের ভূমিকা কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
উনা সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য এটি আপনাকে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা, কিছু হজমের সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি আপনার দৈনন্দিন অনুভূতি উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে। তবে, এটি নিখুঁতভাবে খাওয়া বা আপনার প্রিয় খাবার নিষিদ্ধ করার বিষয়ে নয়, বরং আপনার খাদ্যাভ্যাস সংগঠিত করতে, অংশগুলি পরিচালনা করতে এবং কিছু জনপ্রিয় মিথকে উড়িয়ে দেওয়ার বিষয়ে।
আসলে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস কী?
যখন আমরা স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা বলি, তখন আমরা এমন একটি খাবারের কথা বলছি যা এটি আপনার সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে (শৈশব, কৈশোর, প্রাপ্তবয়স্কতা এবং বৃদ্ধ বয়সে) এবং স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের অবস্থায়। অর্থাৎ, এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করবে, ঘাটতি বা অতিরিক্ত কিছু না করে যা অবশেষে তাদের ক্ষতি করবে।
প্রতিটি ব্যক্তির চাহিদা ভিন্ন কারণ তারা নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থাএকজন কিশোর ক্রীড়াবিদের একজন বয়স্ক ব্যক্তির মতো একই জিনিসের প্রয়োজন হয় না যারা বেশি বসে থাকেন এবং জীবনযাপন করেন, এবং বিপাকীয় রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরও সম্পূর্ণ সুস্থ ব্যক্তির মতো একই জিনিসের প্রয়োজন হয় না।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে একটি থেকে আলাদা করা যায় না বিশ্বব্যাপী স্বাস্থ্যকর জীবনধারাআপনার স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়ামের সাথে একটি ভালো খাদ্যাভ্যাস একত্রিত করা (উদাহরণস্বরূপ, দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটা), তামাক এড়িয়ে চলা এবং মদ্যপ পানীয়, বিশেষ করে উচ্চ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, পরিমিত বা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এছাড়াও, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস হওয়া উচিত বৈচিত্র্যময়, সুষম এবং পর্যাপ্তবিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য; সুষম, যাতে পুষ্টির অনুপাত পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করুন; এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে, যাতে প্রতিদিন ক্যালোরির পরিমাণ কম না হয় বা তার বেশি না হয়, আপনার চাহিদা পূরণ করে।
সুষম খাদ্যের মূলনীতি: পুষ্টি, ক্যালোরি এবং খাদ্য গোষ্ঠী
একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে ওঠে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, পানি এবং ফাইবার গ্রহণের উপর। অতিরিক্ত (অতিরিক্ত ওজন, স্থূলতা, ডিসলিপিডেমিয়া) অথবা ঘাটতি (অপুষ্টি, নির্দিষ্ট ঘাটতি) কারণে অপুষ্টি এড়াতে আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে এই উপাদানগুলির প্রতিটির পরিমাণ সমন্বয় করা উচিত।
পরিকল্পনা সহজতর করার জন্য, খাবারগুলিকে তাদের অনুসারে গোষ্ঠীভুক্ত করা হয় প্রধান পুষ্টিগুণএর ফলে শক্তি এবং পুষ্টি গ্রহণের আরও সঠিক গণনা করা সম্ভব হয় এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ না হয়েই সুষম মেনু তৈরি করা সম্ভব হয়। বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, আমরা তিনটি প্রধান কার্যাবলীকে আলাদা করি: শক্তি সরবরাহকারী, কাঠামোগত এবং নিয়ন্ত্রক খাবার।
The শক্তি খাবার এই খাবারগুলি মূলত কার্বোহাইড্রেট (শস্য, রুটি, পাস্তা, ভাত, আলু, ডাল) এবং চর্বি (তেল, বাদাম, মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস) আকারে ক্যালোরি সরবরাহ করে। এগুলি শরীরের "জ্বালানি" এবং তাদের পরিমাণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
The প্লাস্টিকের খাবার এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা শরীর টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে ব্যবহার করে: পেশী, ত্বক, অঙ্গ ইত্যাদি। এর মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, সেইসাথে ডাল এবং কাজুবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম। পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া, শরীর সঠিকভাবে পুনর্জন্ম করতে পারে না।
The নিয়ন্ত্রক খাবার এই খাবারগুলি মূলত ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য যৌগ সরবরাহ করে যা শরীরের সমস্ত প্রতিক্রিয়া সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। ফল, শাকসবজি এবং সবুজ শাকসবজি এই গ্রুপে উল্লেখযোগ্য, কিছু প্রাণী-ভিত্তিক খাবার যেমন দুধ (ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর জন্য) এবং মাংস (প্রোটিনের জন্য)। Hierro এবং দস্তা)।
জনসংখ্যার খাদ্যাভ্যাস এবং সাধারণ খাওয়ানোর ভুল
স্পেন সহ অনেক পশ্চিমা দেশে, সাধারণ খাদ্যাভ্যাস ঐতিহ্যবাহী স্বাস্থ্যকর ধরণ থেকে সরে আসছে। তথ্য দেখায় যে আমরা সুপারিশকৃত ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করি। (স্প্যানিশ ক্ষেত্রে, প্রায় ১৭% বেশি) এবং অত্যধিক প্রাণীজ খাবার এবং খুব চর্বিযুক্ত বা চিনিযুক্ত পণ্য।
গড় খাদ্যাভ্যাসে দেখা যায় যে, প্রোটিন দৈনিক শক্তির প্রায় ১৯% সরবরাহ করেকার্বোহাইড্রেট প্রায় ৪০%, চর্বি প্রায় ৩৯% এবং ফাইবার মাত্র ২%। এটি একটি অবাঞ্ছিত ভারসাম্যকে প্রতিনিধিত্ব করে, অতিরিক্ত চর্বি এবং অপর্যাপ্ত ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ, যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের মতো মডেলগুলির কাছাকাছি গিয়ে সংশোধন করা উচিত।
উপরন্তু, তারা খাওয়া হয় অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত চিনিএগুলো পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত পানীয়, ফাস্ট ফুড এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্যে পাওয়া যায়। এই ধরণটি অতিরিক্ত ওজন, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হাইপারট্রাইগ্লিসারাইডেমিয়ার ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
পরিস্থিতি সংশোধন করার জন্য, উপস্থিতি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ ফল, শাকসবজি, ডাল, গোটা শস্য এবং তাজা খাবারএবং খুব চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, ভাজা খাবার, মিষ্টি এবং অ্যালকোহলের ব্যবহার কমাতে। উদ্দেশ্য কোনও কিছু নিষিদ্ধ করা নয়, বরং এই পরবর্তী জিনিসগুলিকে মাঝে মাঝে এবং অল্প পরিমাণে খাওয়ানো।
কিভাবে একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা করবেন
একটি ভালো কৌশল হল আপনার দৈনন্দিন খাবার এমনভাবে সংগঠিত করা যাতে সবকিছু খাও, কিন্তু পরিমিত পরিমাণে।সারাদিন ধরে বেশ কয়েকটি খাবারে (প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার, এবং প্রয়োজনে স্বাস্থ্যকর খাবার) খাবার বিতরণ করলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে, অতিরিক্ত খাওয়া রোধে এবং আরও স্থিতিশীল শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
এর ধারণা বরাদ্দ অংশ এটা খুবই কার্যকর। পরিবেশন হলো একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য আদর্শ খাদ্যের পরিমাণ: একটি দই, এক টুকরো ফলের টুকরো, একটি ছোট স্টেক, একটি "স্বাভাবিক" ডাল জাতীয় খাবার পরিবেশন ইত্যাদি। সরকারী নির্দেশিকা সাধারণত প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর জন্য আনুমানিক ওজন এবং প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি সহ টেবিল প্রদান করে।
এই ফ্রিকোয়েন্সি টেবিলগুলি নির্দেশ করে যে কতগুলি দৈনিক বা সাপ্তাহিক রেশন প্রতিটি গ্রুপের খাবার (ফল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস, মাছ, ডাল, শস্য ইত্যাদি) গ্রহণ করা বাঞ্ছনীয়। এগুলি হল সাধারণ নির্দেশিকা, যা আপনার ক্ষুধা কম থাকলে, হজমের লক্ষণ থাকলে, নির্দিষ্ট অসুস্থতা থাকলে বা বিশেষ প্রয়োজন হলে মানিয়ে নেওয়া উচিত।
একটি দৈনিক মেনুর উদাহরণে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে একটি গোটা শস্যের সিরিয়াল এবং ফলের সাথে নাস্তাদুপুরের খাবারে শাকসবজি, ডাল, মাছ বা চর্বিহীন মাংস এবং কিছু গমের রুটি, এবং হালকা শাকসবজি এবং প্রোটিনের উৎস দিয়ে তৈরি একটি রাতের খাবার। এর মাঝে, স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফল, প্রাকৃতিক দই, অল্প পরিমাণে বাদাম অথবা আটা-আটা রুটির একটি ছোট স্যান্ডউইচ।
আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করার সময়, নিম্নলিখিত প্যাটার্নটি মনে রাখা সহায়ক: আপনার প্লেটের অর্ধেক শাকসবজি এবং ফল হওয়া উচিত।প্রায় এক-চতুর্থাংশ জটিল কার্বোহাইড্রেট (ভাত, পাস্তা, আলু, আস্ত রুটি) এবং অন্য এক-চতুর্থাংশ স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস (ডাল, মাছ, চামড়াবিহীন মুরগি, চর্বিহীন মাংস, ডিম, অথবা তোফু) থাকা উচিত।
পুষ্টি এবং রোগ: হাইপারট্রাইগ্লিসারাইডেমিয়ার ক্ষেত্রে
La hypertriglyceridemia হাইপারট্রাইগ্লিসারাইডেমিয়া হল রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের বৃদ্ধি এবং এটি হৃদরোগের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়। যখন এর মাত্রা খুব বেশি থাকে, তখন তীব্র প্যানক্রিয়াটাইটিসের মতো গুরুতর জটিলতাও দেখা দিতে পারে।
এই ব্যাধি পরিচালনায়, খাদ্যাভ্যাস একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুপরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস এটি ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং কোলেস্টেরল, গ্লুকোজ বা শরীরের ওজনের মতো অন্যান্য কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকির কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
জিনগত কারণে গুরুতর হাইপারট্রাইগ্লিসারাইডেমিয়ার ক্ষেত্রে, সুপারিশগুলি আরও কঠোর হওয়া উচিত। এই ব্যক্তিদের প্রায়শই সাহায্যের প্রয়োজন হয় এন্ডোক্রিনোলজি বা ক্লিনিক্যাল পুষ্টির বিশেষায়িত ইউনিটযেখানে তাদের চর্বি এবং সরল শর্করার একটি খুব নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস নির্ধারণ করা হয়, এবং কখনও কখনও ফার্মাকোলজিকাল চিকিৎসাও দেওয়া হয়।
জনসংখ্যার বেশিরভাগের জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর প্যাটার্ন গ্রহণ করা কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কম চিনি এবং বেশি ফাইবার এটি ট্রাইগ্লিসারাইড প্রোফাইল উন্নত করার জন্য একটি কার্যকর ব্যবস্থা এবং একই সাথে, হৃদরোগের সামগ্রিক ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
সারা জীবন ধরে সুষম পুষ্টির ব্যবহারিক চাবিকাঠি
জন্ম থেকে বৃদ্ধ বয়স পর্যন্ত ভালো পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি বর্তমান এবং ভবিষ্যতের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে।সঠিক পুষ্টি আপনাকে দীর্ঘজীবী হতে এবং উন্নত জীবনযাপনে সাহায্য করতে পারে, হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে প্রতিদিন নিম্নলিখিত বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: শক্তি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান শরীরের যা প্রয়োজন: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং জল। তাছাড়া, এটি আপনার সাংস্কৃতিক রীতিনীতি, আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ এবং আপনার বাজেটকে সম্মান করবে।
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অর্থ খুব কঠোর ডায়েট অনুসরণ করা বা কেবল কয়েকটি "নিখুঁত" খাবার খেয়ে বেঁচে থাকা নয়। এর অর্থ এই নয় যে আপনার প্রিয় খাবারগুলি চিরতরে ছেড়ে দেওয়া। যুক্তিসঙ্গত বিষয় হল... স্বাস্থ্যকর খাবারকে প্রাধান্য দিন এবং কম সুপারিশকৃত ওষুধগুলো নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ছেড়ে দিন, আপনি কত পরিমাণে এবং কতবার সেবন করবেন সে সম্পর্কে খুব সতর্ক থাকুন।
একটি সুস্থ প্যাটার্নের জন্য সাধারণ সুপারিশগুলির মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি, ফলমূল এবং গোটা শস্য খানচর্বিহীন মাংস, মাছ, ডাল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য বেছে নিন, প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করুন এবং লবণ, অতিরিক্ত চিনি, অ্যালকোহল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করুন।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির দিকে নজর দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং পটাসিয়ামঅনেকেই এই পুষ্টির পরিমাণের চেয়ে কম গ্রহণ করেন। উদাহরণস্বরূপ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং কিছু শক্তিশালী উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তা পূরণে সহায়তা করে।
ডায়েট এবং ওজন কমানোর বিষয়ে মিথ এবং সত্য
"৩০ দিনে ১৪ কেজি ওজন কমাও" অথবা "যত খুশি খাও, তবুও ওজন কমবে" এর মতো স্লোগানগুলি ওজন কমানোর ডায়েটের চারপাশে ঘুরপাক খায়, যা তৈরি করে অবাস্তব প্রত্যাশা এবং অনেক বিভ্রান্তিএই প্রতিশ্রুতির তুষারপাতের মুখোমুখি হয়ে, যাচাইকৃত তথ্যের উপর নির্ভর করা যুক্তিযুক্ত।
সবচেয়ে প্রচলিত একটি মিথ হলো যে ফ্যাড ডায়েট হল ওজন কমানোর এবং তা ধরে রাখার সেরা উপায়বাস্তবে, এই পরিকল্পনাগুলির বেশিরভাগই খুব দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়, নির্দিষ্ট কিছু খাবার বা সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী (কার্বোহাইড্রেট, চর্বি ইত্যাদি) অত্যন্ত সীমিত করার বিনিময়ে, যা সাধারণত সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখা কঠিন এবং সবসময় স্বাস্থ্যকর হয় না।
এই অলৌকিক ডায়েটগুলির মধ্যে একটি অনুসরণ করে আপনি প্রথমে ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ শেষ পর্যন্ত তাদের পরিত্যাগ করে এবং হারানো ওজন ফিরে পায়, কখনও কখনও "আগ্রহ" সহ। তাদের মধ্যে কিছু এমনকি সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে না, এবং যদি দীর্ঘ সময় ধরে দিনে 800 ক্যালোরির কম গ্রহণ করা হয়, তবে তারা হৃদরোগের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
বৈজ্ঞানিক প্রমাণ থেকে জানা যায় যে, সবচেয়ে নিরাপদ এবং কার্যকর উপায় হল ওজন কমান এবং তা কম রাখুন এর মধ্যে রয়েছে আগের তুলনায় কম ক্যালোরিযুক্ত স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা এবং আপনার দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা। প্রথম কয়েক সপ্তাহ পরে সাধারণত প্রতি সপ্তাহে আধা কিলো থেকে এক কিলো ওজন হ্রাস পাওয়া যায়।
এই প্রেক্ষাপটে, তিনটি অভ্যাস মৌলিক: মানসম্পন্ন খাবার বেছে নিন, পরিমিত পরিমাণে খান এবং ব্যায়াম করুন। নিয়মিত। আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল এবং সবজি দিয়ে ভর্তি করা, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করা এবং আপনার পছন্দের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ খুঁজে বের করা সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যবস্থা।
শস্য, রেশন এবং লেবেল: কীভাবে আরও ভালো পছন্দ করা যায়
আরেকটি প্রচলিত ধারণা হলো যে শস্যজাত দ্রব্য (রুটি, পাস্তা, ভাত) মোটাতাজা করে, যাই হোক না কেন। আর ওজন কমাতে চাইলে এগুলো এড়িয়ে চলা উচিত। বাস্তবতা হলো শস্যদানা শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং যদি তা আস্ত শস্যদানা হয়, তাহলে তা ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেরও।
The আস্ত শস্যদানা গোটা শস্য সম্পূর্ণ শস্য (তুষ, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম) ধরে রাখে, যা এগুলিকে পরিশোধিত শস্যের তুলনায় বেশি পুষ্টিকর করে তোলে, যেগুলির কিছু উপাদান অপসারণ করা হয়েছে। গোটা শস্যের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, ১০০% গোটা গমের রুটি এবং গোটা গমের পাস্তা। আমরা প্রতিদিন যে শস্য গ্রহণ করি তার অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য হওয়া উচিত।
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য, এর মধ্যে পার্থক্য বোঝা গুরুত্বপূর্ণ পরিবেশন এবং অংশপরিবেশন হলো পুষ্টি তথ্য লেবেলে দেখানো আদর্শ পরিমাণ; অংশ হলো আপনি একবারে যা খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, যা প্রস্তুতকারকের দ্বারা নির্দেশিত পরিবেশনের সাথে মেলে বা নাও পারে।
প্যাকেজজাত পণ্যের পুষ্টির লেবেল আপনাকে দেখতে দেয় প্রতিটি পরিবেশনে কত ক্যালোরি থাকে?খাবারের লেবেলে মোট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অতিরিক্ত শর্করা, লবণ, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের পরিমাণ দেখানো হয়েছে। এটি পড়তে শেখা আপনাকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিতে, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সমস্যাযুক্ত পুষ্টি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।
একটি খুব সাধারণ ভুল হল ভাবা যে যদি কোনও পণ্য "কম ফ্যাটযদি কোনও খাবারকে "চর্বিহীন" বা "চর্বিমুক্ত" লেবেল করা হয়, তাহলে আপনি এটি সীমা ছাড়াই খেতে পারেন কারণ "এটি আপনাকে মোটা করবে না।" অনেক প্রক্রিয়াজাত চর্বিহীন খাবারে চিনি, স্টার্চ বা ময়দা যোগ করা হয় যাতে টেক্সচার এবং স্বাদ উন্নত হয়, যার ফলে তাদের ক্যালোরির পরিমাণ একই হতে পারে বা মূল পূর্ণ-চর্বিযুক্ত সংস্করণের চেয়েও বেশি হতে পারে। আবার, লেবেলটিই গুরুত্বপূর্ণ।
ভালো খাবার খাওয়ার সরঞ্জাম: প্লেটে রঙ এবং দিনটি সাজানো
আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার একটি সহজ উপায় হল আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল এবং সবজি দিয়ে ভরে দিন। বিভিন্ন রঙের। রঙের বৈচিত্র্য যত বেশি হবে, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অন্যান্য প্রতিরক্ষামূলক যৌগের পরিসর তত বেশি হবে যা আপনি গ্রহণ করছেন।
উদাহরণস্বরূপ, রঙিন খাবার লাল (টমেটো, স্ট্রবেরি, তরমুজ, বিট, লাল মরিচ) নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে; রঙিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ গা dark় সবুজ (ব্রোকলি, পালং শাক, কেল, গাঢ় সবুজ লেটুস, কিউই) প্রায়শই ফোলেট, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে; কমলা এবং হলুদ (গাজর, কুমড়ো, আম, পীচ, মিষ্টি আলু, সাইট্রাস ফল) ক্যারোটিনয়েড এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ; এবং নীল এবং বেগুনি (ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, বেগুনি আঙ্গুর, লাল বাঁধাকপি) তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর জন্যও আলাদা।
আরেকটি ব্যাপক বিশ্বাস হলো যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করেবাস্তবে, খাবার (বিশেষ করে সকালের নাস্তা) এড়িয়ে যাওয়ার ফলে প্রায়শই পরে তীব্র ক্ষুধা লাগে, যার ফলে পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান তাদের ওজন বেশি থাকে যারা স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান তাদের তুলনায়।
আপনার খাবার এবং জলখাবার আরও ভালোভাবে সাজানোর মাধ্যমে সবকিছুই বদলে যেতে পারে। দ্রুত নাস্তা যেমন কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং ফলের সাথে ওটমিল, অথবা ফলের জ্যামের সাথে এক টুকরো আস্ত আটার টোস্ট; ফাস্ট ফুড এড়াতে আগের রাতে প্রস্তুত দুপুরের খাবার; এবং ছোট স্বাস্থ্যকর খাবার (কম চর্বিযুক্ত দই, হুমাসযুক্ত সবজি, সামান্য চিনাবাদাম মাখনযুক্ত আস্ত আটার ক্র্যাকার) অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা নিয়ে প্রধান খাবারে না পৌঁছানোর সহযোগী।
এটাও প্রায়শই ভাবা হয় যে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া অনেক ব্যয়বহুলতবে, অনেক হিমায়িত বা টিনজাত ফল এবং শাকসবজি, শুকনো বা জার করা ডাল, এবং কিছু টিনজাত মাছ (যেমন জলে টুনা) অন্যান্য অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্যের তুলনায় খুবই পুষ্টিকর এবং বেশি লাভজনক। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল লবণ এবং চিনি কম থাকা সংস্করণগুলি বেছে নেওয়া এবং বিক্রয় এবং মৌসুমী পণ্যগুলির সুবিধা নেওয়া।
শারীরিক কার্যকলাপ: ওজন এবং স্বাস্থ্যের আরেকটি স্তম্ভ
ব্যায়াম নিয়ে অনেক ভুল ধারণা রয়েছে। তার মধ্যে একটি হলো ওজন তোলার ফলে আপনার পেশী বৃদ্ধি পায়। আর যদি আপনি ওজন কমাতে চান তাহলে এটা খারাপ। আসলে, পেশী শক্তিশালীকরণের কার্যকলাপ (ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড, শরীরের ওজনের ব্যায়াম, এমনকি কিছু গৃহস্থালির কাজ এবং বাগান করা) পেশীর ভর বৃদ্ধি বা সংরক্ষণে সাহায্য করে, যার ফলে বিশ্রামের সময়ও শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পায়।
শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের অংশগ্রহণের পরামর্শ দেয় সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণপ্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ ঘন্টা মাঝারি থেকে তীব্র অ্যারোবিক কার্যকলাপ (দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, নাচ ইত্যাদি) ছাড়াও। এটি একবারে করতে হবে না: এটি সারা সপ্তাহ জুড়ে ১০ মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে।
আরেকটি ভুল ধারণা হল যে ব্যায়াম এটি কেবল তখনই কাজ করে যদি এটি দীর্ঘ সময় ধরে টানা করা হয়।প্রমাণ থেকে জানা যায় যে, দিনে কয়েকবার করা ১০ মিনিটের ছোট ছোট সেশন সাপ্তাহিক শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করে।
যে পরিবেশে আমরা কম্পিউটার, টিভি বা মোবাইল ফোনের সামনে অনেক ঘন্টা বসে থাকি, সেখানে বসে থাকার অভ্যাস "বিরতি" নেওয়া বাঞ্ছনীয় এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও বেশি ঘোরাফেরা করুনসিঁড়ি বেয়ে ওঠা, গণপরিবহন থেকে এক স্টপেজ আগে নেমে যাওয়া, ছোট ছোট হাঁটাহাঁটি করা, পার্কে বাচ্চাদের সাথে খেলা করা, অথবা বন্ধুদের সাথে নাচতে বের হওয়া - এগুলো দরকারী এবং বাস্তবসম্মত উদাহরণ।
নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে সুষম খাদ্যাভ্যাস একত্রিত করলে ওজন নিয়ন্ত্রণ উন্নত হয়, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় এবং শক্তি, মেজাজ এবং জীবনযাত্রার মান বৃদ্ধি পায়—যা মাঝারি ও দীর্ঘমেয়াদীভাবে লাভজনক।
মাংস, দুগ্ধজাত এবং নিরামিষ খাদ্য: তারা কী ভূমিকা পালন করে
প্রাণীজ খাদ্য সম্পর্কেও প্রচুর মিথ প্রচলিত। প্রায়শই শোনা যায় যে মাংস খাওয়া সবসময়ই খারাপ এবং এটি ওজন হ্রাস রোধ করে। সত্য হল যে চর্বিহীন মাংস (যার দৃশ্যমান চর্বি খুব কম) একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে, যা উচ্চমানের প্রোটিন, আয়রন এবং জিঙ্ক সরবরাহ করে।
চাবি আছে কম চর্বিযুক্ত কাটা জায়গা বেছে নিন (মুরগির বুকের মাংস, শুয়োরের মাংসের কটি, গরুর মাংসের কিছু নির্দিষ্ট অংশ, অতিরিক্ত পাতলা মাংস) এবং মাঝারি পরিমাণে খাবার পরিবেশন, যা প্রতি পরিবেশনে কাঁচা মাংসের পরিমাণ প্রায় ৮০-১০০ গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং সসেজের ব্যবহার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আরেকটি মিথ হলো যে দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য মোটাতাজাকরণ এবং অস্বাস্থ্যকরদুধ, দই এবং পনিরের স্কিমড বা সেমি-স্কিমড সংস্করণগুলি পুরো সংস্করণের তুলনায় কম ফ্যাট এবং ক্যালোরি সহ একই পুষ্টি (প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, প্রায়শই ভিটামিন ডি) সরবরাহ করতে পারে।
দুগ্ধজাত দ্রব্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডিএগুলো এমন পুষ্টি উপাদান যা অনেকেই সুপারিশকৃত পরিমাণে পান না। নির্দেশিকায় প্রতিদিন তিনবার কম চর্বিযুক্ত দুধ বা এর সমতুল্য দুধ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার মধ্যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া পানীয়ও অন্তর্ভুক্ত, যারা দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করেন না অথবা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু।
সংক্রান্ত নিরামিষ ডায়েটগবেষণায় দেখা গেছে যে, সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাবারের সাথে প্রায়শই ক্যালোরি এবং চর্বি গ্রহণের পরিমাণ কম থাকে, স্থূলতার হার কম থাকে, রক্তচাপ কম থাকে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। তবে, নিরামিষাশী এবং সর্বভুক উভয়ই যদি অতিরিক্ত ভাজা খাবার, পেস্ট্রি, ফাস্ট ফুড এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্য গ্রহণ করে তবে খারাপ খাবার খেতে পারে।
যারা নিরামিষ খাবার খান তাদের কিছু পুষ্টির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত যা পাওয়া আরও কঠিন হতে পারে: ক্যালসিয়াম, আয়রন, প্রোটিন, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি এবং জিঙ্কএই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলি (লেবু, টোফু, বাদাম, সুরক্ষিত সিরিয়াল, সবুজ শাকসবজি, সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়) অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, অথবা কিছু ক্ষেত্রে, পেশাদার তত্ত্বাবধানে পরিপূরক গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এই সমস্ত দিকগুলিকে একীভূত করা - খাদ্য পছন্দ, অংশ নিয়ন্ত্রণ, লেবেল পড়া, মিথের খণ্ডন এবং নিয়মিত ব্যায়াম - একজনকে একটি সুষম এবং টেকসই খাদ্যাভ্যাস সময়ের সাথে সাথে, আপনার বাস্তবতা এবং রুচির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া, এটি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং অলৌকিক খাদ্যাভ্যাস বা অসম্ভব ত্যাগের আশ্রয় না নিয়ে একাধিক রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।