যখনই ওজন কমানো এবং সাধারণভাবে একটি স্বাস্থ্যকর শরীর অর্জনের বিষয়ে আলোচনা হয়, প্রায় প্রতিবারই খাদ্য গ্রহণ কমানোর বিষয়টি উঠে আসে। যোগ করা শর্করাকিন্তু এগুলো আসলে কী, এবং দৈনন্দিন জীবনে আমরা কীভাবে সহজেই এদের শনাক্ত করতে পারি? নাম শুনেই বোঝা যায়, যুক্ত শর্করা খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় নাবরং, পণ্যের স্বাদ, গঠন, রঙ বা সংরক্ষণের মান উন্নত করার জন্য খাদ্য শিল্পে অথবা রান্নাঘরে (বাড়ি, রেস্তোরাঁ) এগুলো যোগ করা হয়। ফল এবং দুগ্ধজাত পণ্যে থাকে প্রাকৃতিক চিনিঅপরদিকে কোমল পানীয় এবং কম পুষ্টিগুণ সম্পন্ন অন্যান্য পণ্যগুলিতে প্রধানত অতিরিক্ত চিনি থাকে।
চিনির সর্বোচ্চ প্রস্তাবিত পরিমাণ সাধারণত প্রায় পুরুষদের জন্য দৈনিক ৯ চা চামচ (প্রায় ১৫০ ক্যালোরি) এবং প্রায় মহিলাদের জন্য ৬ চা চামচ (প্রায় ১০০ ক্যালোরি)। তবে, প্রতিদিন অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে এই পরিমাণ দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। আপনার সিলুয়েট এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকির মধ্যে রেখে মানুষের জন্য, কারণ এতে অল্প পুষ্টিগুণসম্পন্ন অনেক ক্যালোরি যুক্ত হয়।
গৃহীত প্রচেষ্টার ফলে এখন অতিরিক্ত চিনি শনাক্ত করা আগের চেয়ে সহজ হয়েছে। উপাদানের তালিকা এবং পুষ্টির সারণী কম বিভ্রান্তিকর হবে। এগুলোর মধ্যে প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত থাকে একটি যোগ করা হয়েছে চিনি বিভাগলোকেরা এক নজরে তাদের চিনির গ্রহণ সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করার জন্য শতাংশ শতাংশ দৈনিক মান।
চিনির প্রকারভেদ: সহজাত, সংযোজিত এবং মুক্ত
লেবেলে আমরা যা দেখছি তা আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য, খাবারে উপস্থিত বিভিন্ন ধরণের চিনির মধ্যে পার্থক্য করা সহায়ক:
একদিকে অভ্যন্তরীণ চিনিযেটি আমরা এর অংশ হিসেবে খুঁজে পাই প্রাকৃতিক খাদ্য ম্যাট্রিক্সএটি, উদাহরণস্বরূপ, ফল, শাকসবজি এবং সম্পূর্ণ দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়। এই চিনির সাথে থাকে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী যৌগসুতরাং, সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে এর গ্রহণকে সমস্যাজনক বলে মনে করা হয় না।
দ্বিতীয় হল চিনি যোগ করা হয়েছেযা হলো শিল্প প্রক্রিয়াজাতকরণ বা বাড়িতে তৈরির সময় খাদ্য বা পানীয়তে যোগ করা যেকোনো চিনি। এটি এমন এক ধরনের চিনি যা এটি মূলত খাবারে ছিল না এবং এটি প্রযুক্তিগত বা স্বাদগত কারণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: মিষ্টি করতে, ঘন করতে, আয়তন বাড়াতে, গঠন উন্নত করতে, ইত্যাদি।
অবশেষে, এ নিয়েও কথা হচ্ছে চিনিমুক্তএই বিভাগে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যোগ করা শর্করা এবং সেইসাথে যেগুলো, যদিও স্বাভাবিকভাবে খাদ্যে উপস্থিত থাকে, হয়ে ওঠে “বিনামূল্যে” বা আরও সহজলভ্য প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় খাদ্য ম্যাট্রিক্স ভেঙে গেলে শোষণের জন্য। অনেকের ক্ষেত্রেই এটি ঘটে থাকে। ফলের রস এবং স্মুদিকিছু মিষ্টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় বা মধু।
যেখানে অতিরিক্ত চিনি লুকিয়ে থাকে
আমরা টাটকা নয় এমন সমস্ত পণ্যে অতিরিক্ত চিনি খুঁজব, কোমল পানীয় শস্যদানা পর্যন্ত, যার মধ্যে রয়েছে প্যাকেজ করা ফলের রস এবং বিভিন্ন টিনজাত সসে। এছাড়াও পেস্ট্রি, কুকি, আইসক্রিম, সিরিয়াল বার, “লাইট” বা “লো-ফ্যাট” পণ্য, মিষ্টিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, এনার্জি ও স্পোর্টস ড্রিংকস, কোল্ড কাট, তৈরি সস, শিল্পজাত রুটি এবং রেডিমেড খাবারেও এগুলি খুব সাধারণভাবে ব্যবহৃত হয়।
এমনকি যেসব খাবারকে আমরা লবণাক্ত বলে মনে করি, যেমন টমেটো সস, হ্যাম, স্লাইস করা রুটি, প্যাকেটজাত সবজির পিউরি সালাদ ড্রেসিংয়ের মতো খাবারেও প্রায়শই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি পাওয়া যায়, যা নীরবে দৈনিক মোট চিনির পরিমাণে অবদান রাখে।
এবং আমরা তাদের শনাক্ত করতে সক্ষম হব। এটি গ্রহণ করে অনেক নাম শিখতেসবচেয়ে প্রচলিতগুলো হলো কর্ন সিরাপ, হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, মল্ট সিরাপ, কেন সুগার, ব্রাউন সুগার বা ইভাপোরেটেড কেন সুগার। অন্যান্য পরিভাষাগুলোর মধ্যে রয়েছে: গ্লুকোজ, সুক্রোজ, ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, ল্যাকটোজ, মল্টোজ এবং পরিবর্তিত সিরাপ ও স্টার্চের একটি দীর্ঘ তালিকা।
অতিরিক্ত চিনি শনাক্ত করতে লেবেল কীভাবে পড়বেন
অতিরিক্ত চিনি শনাক্ত করা অনেক সহজ হয়ে যায় যখন আমরা জানি কোথায় দেখতে হবে এবং কী ব্যাখ্যা করতে হবেপ্যাকেটজাত খাদ্যপণ্যের মোড়কীকরণের ক্ষেত্রে আমাদের দুটি প্রধান ক্ষেত্র রয়েছে: পুষ্টির তথ্য এবং উপাদানের তালিকা.
পুষ্টি তথ্যের সারণীতে, নির্দিষ্ট অংশে শর্করা, যার মধ্যে চিনি অন্তর্ভুক্তপ্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে মোট চিনির পরিমাণ উল্লেখ করা থাকে। এই পরিমাণে খাদ্যে প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি এবং যোগ করা চিনি উভয়ই অন্তর্ভুক্ত। যদি কোনো পণ্যে স্বভাবতই খুব কম চিনি থাকার কথা (যেমন, সাধারণ টমেটো সস, রুটি, সবজির পিউরি, কোল্ড কাটস) এবং এর পরিমাণ বেশি হয়, তবে এটি যোগ করা চিনির উপস্থিতির একটি স্পষ্ট ইঙ্গিত। চিনি যোগ করা হয়েছে.
এটি নিশ্চিত করতে, আমাদের পরীক্ষা করতে হবে উপাদানের তালিকাযেখানে উপাদানগুলো পরিমাণের অবরোহী ক্রমে তালিকাভুক্ত করা থাকে। যদি আমরা দেখি যে চিনি বা কোনো ধরনের সিরাপ তালিকাভুক্ত আছে। শীর্ষস্থানীয় স্থানগুলির মধ্যেআমরা জানতে পারব যে খাবারটিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি রয়েছে। অনেক আধুনিক লেবেলে একটি নির্দিষ্ট লাইনও অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেখানে "যোগ করা চিনি"যা শনাক্তকরণকে আরও সহজ করে তোলে।
এর একটি উৎকৃষ্ট উদাহরণ হলো দই: একটি সাধারণ, চিনিবিহীন দইয়ের দাম সাধারণত প্রায় প্রতি ১০০ গ্রামে ৪-৫ গ্রাম চিনিল্যাকটোজ থেকে উদ্ভূত। যদি আমরা এমন একটি দই পাই যাতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১২ গ্রাম চিনি আছে, তবে খুব সম্ভবত এতে রয়েছে চিনি যোগ করা হয়েছেউপাদানের তালিকায় 'চিনি' বা 'সিরাপ অফ...' এর মতো উপাদান দেখে বিষয়টি নিশ্চিত হওয়া যাবে।
লেবেলে চিনির বিভিন্ন নাম
খাদ্য শিল্প ব্যবহার করে অসংখ্য স্বতন্ত্র পদ যোগ করা চিনিকে বোঝাতে, যা অনেক সময় ভোক্তার পক্ষে প্রথম নজরে শনাক্ত করা কঠিন হয়ে পড়ে। এই নামগুলো জানা অপরিহার্য, যাতে এটি এড়িয়ে না যাওয়া যায়। লুকানো চিনি প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত পণ্যে।
উপাদানের তালিকায়, যোগ করা চিনিকে কেবল "চিনি" হিসাবে চিহ্নিত করা হতে পারে, তবে আরও অনেক নামেও ডাকা হতে পারে, যেমন গ্লুকোজ, সুক্রোজ, ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ অথবা “-ose” প্রত্যয়যুক্ত অন্যান্য চিনি। এই ধরনের উপাদানও দেখা যায়। ডেক্সট্রিন, মাল্টোডেক্সট্রিনবিভিন্ন ধরণের jarabe (গ্লুকোজ সিরাপ, ফ্রুক্টোজ সিরাপ, কর্ন সিরাপ, হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ) miel, মিছরি, গুড়, ফলের অমৃতঘন ফলের রস বা বাষ্পীভূত আখের চিনি।
অন্যান্য কম স্পষ্ট পদগুলি হল আলমিডন মডিফিক্যাডো ডি মাইজ বা সাগুসদৃশ শস্যএই উপাদানগুলো প্রধানত ঘনকারক ও টেক্সচারকারক হিসেবে কাজ করার পাশাপাশি তুলনামূলকভাবে দ্রুত শোষণযোগ্য কার্বোহাইড্রেটও সরবরাহ করে। সব মিলিয়ে, এগুলো মোট পরিমাণে অবদান রাখে। বিনামূল্যে বা যোগ করা চিনি ডায়েট।
জন্য আদর্শ যুক্ত শর্করা ফিরে কাটা এর মূল বিষয় হলো কম পরিমাণে থাকা পণ্য বেছে নেওয়া। উপরে উল্লিখিত বেশিরভাগ পণ্যের (সিরিয়াল, জুস, দই, সস, ইত্যাদি) ক্ষেত্রে, আপনি এখন এমন ব্র্যান্ডগুলোর মধ্যে থেকে বেছে নিতে পারেন যারা এখনও প্রচুর পরিমাণে চিনি যোগ করে, এবং অন্যগুলো যারা এর পরিমাণ কমাতে তাদের রেসিপি পরিবর্তন করেছে, এবং তাই আরও স্বাস্থ্যবান হন মানুষের জন্য.
একটি কার্যকরী কৌশল হলো প্রতি ১০০ গ্রাম/১০০ মিলিলিটারে চিনির পরিমাণ দেখা: যখন পণ্যটি সীমা অতিক্রম করে প্রতি ১০০ গ্রামে ২০ গ্রাম চিনিএর ব্যবহার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে যদি উপাদানগুলোর তালিকার প্রথম দিকে চিনি বা কর্ন সিরাপ থাকে।
অতিরিক্ত চিনি কমানোর কার্যকরী পরামর্শ
অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানোর অর্থ এই নয় যে মিষ্টি স্বাদ পুরোপুরি ত্যাগ করতে হবে, বরং এর অর্থ হলো শিখতে হবে কীভাবে মিষ্টি স্বাদ গ্রহণ করতে হয়। স্বাস্থ্যকর উৎস বেছে নিন এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্য সীমিত করুন। কিছু প্রাথমিক পরামর্শ হলো বেছে নেওয়া তাজা এবং স্থানীয়ভাবে সংগৃহীত খাবার (ফল, শাকসবজি, শাক, আলু, ডাল, উন্নত মানের রুটি, তাজা মাংস, মাছ) এবং প্যাকেটজাত মিষ্টি বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য তুলে রাখুন।
মিষ্টির জগতে, নিম্নলিখিত খাবারগুলোকে অগ্রাধিকার দেওয়া যেতে পারে, গোটা ফলপ্রাকৃতিক দই বা কেফির, দুধ বা চিনি ছাড়া উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়, ডার্ক চকোলেট, বাদাম, ওটকেক বা চিনি ছাড়া সিরিয়াল ফ্লেক্স সবই ভালো বিকল্প। আপনি আরও ব্যবহার করতে পারেন... বাড়িতে তৈরি প্যাস্ট্রি যেটিতে সাধারণ চিনির পরিবর্তে প্রধানত পাকা ফল (কলা, আপেল, কিশমিশ, খেজুর) দিয়ে মিষ্টি করা হয় এবং খাঁটি কোকো, দারুচিনি, ভ্যানিলা বা কোরানো নারকেল দিয়ে এর স্বাদ বাড়ানো হয়।
বাস্তবে, মূল বিষয় হলো সচেতন থাকা। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পণ্য গ্রহণ যা আমরা প্রতিদিন করি এবং ধীরে ধীরে তা কমিয়ে আনি, সবসময় লেবেল দেখে, উপাদানের তালিকায় চিনির অবস্থান বিবেচনা করে এবং বিভিন্ন ব্র্যান্ডের তুলনা করে বিকল্পগুলো বেছে নিই। কম চিনি যোগ করা হয়েছে.
অতিরিক্ত চিনি কী, এর নামকরণ কীভাবে করা হয় এবং কোন কোন পণ্যে এটি লুকানো থাকে, তা বুঝতে পারলে আরও অনেক বেশি সচেতন সিদ্ধান্ত নেওয়া যায় এবং উন্নত পুষ্টিগুণসম্পন্ন খাবার বেছে নেওয়া সম্ভব হয়, যা শরীরের ওজন এবং দীর্ঘমেয়াদী বিপাকীয় স্বাস্থ্য উভয়কেই রক্ষা করে।